Kellel on tänapäeval vaba aega? See vara on tõesti napp - me oleme alati väga hõivatud ja kui meil jääb veidi vaba aega, peaksime seda ära kasutama, et teha midagi, millega me kunagi hakkama ei saa. Kuidas oleks, kui nende kallite vabade minutite jooksul rakendaksime kehaharjutust?

Brasiilias ei harrasta 45,9% elanikkonnast mingit kehalist tegevust, selgub spordiministeeriumi 2013. aastal läbi viidud uuringu "Sporditegevus Brasiilias" andmetest. Praktiliselt pool brasiillasest elanikkonnast on istuv ja arvake, mis on peamine vabandus? Ajapuudus, et pole aega harrastada.

Sama uuringu kohaselt ütles seda 69,8% vastanutest.

Selle ettepanekuga kasutada mõne minuti jooksul vormi saavutamiseks on saabunud kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis on kiire ja suure intensiivsusega treening, mis soodustab uskumatuid tulemusi ja saadab vabandused kaugele.

Loomulikult peaksid HIIT-i harrastajad olema ettevaatlikud ja need, kes seda treeningut teevad, peaksid seda vältima:

• on kõrge vererõhk;
• on südameprobleemid;
• on kõrge kolesteroolitase;
• on kõrge ülekaalulisus;
• on üle 55-aastane (sel juhul ainult meditsiinilise loa alusel);
• ei ole kunagi tegelenud füüsilise tegevusega.

Need inimesed kuuluvad riskirühmadesse ja võivad kehalise ettevalmistuse puudumise tõttu saada treeningu ajal vigastusi või südameinfarkti. Seetõttu võivad nad alustada tegevust ainult meditsiinilise loa olemasolul.

HIIT on suurepärane kehakaalu langetamiseks, sest kuna tegemist on kõrge intensiivsusega harjutustega, soodustavad need GH-hormooni tootmist, mis suurendab rasva tarbimist ja lisaks sellele pärsib söögiisu. Lisaks kõigile neile eelistele tarbib treening siiski kaloreid ka pärast tegevust ning soodustab lihasmassi ja füüsilise ettevalmistuse suurenemist.

Vaadake mõned näited kiiretest harjutustest, mida saate teha kodus enne tööle minekut. Kuid enne tegevuse alustamist soojendage end 5-8 minutit, tehes mõned liigutused liigestega, mida te treenite.

Squat

Suurepärane harjutus jalgadele ja tuharatele, selle liikumine on keerukas. Asetage jalad puusade suunas, põlved jalapealse suunas, hoidke selgroog sirge ja kõht kokku tõmmatud. Laske alla, tuues puusad tagasi.

Tõuked

See treenib rinnalihaseid, õlgu ja triitsepse. Kui see on sinu jaoks raske, toeta põlved põrandale. Aseta käed rinnalihastega ühel joonel, küünarnukid suunatud väljapoole. Kõhu pingul, tee küünarnukid täies ulatuses välja ja tule tagasi, kuni rinnalihased on kahe sõrme kaugusel põrandast. Selles artiklis saad näha mõned tõukamise variatsioonid.

Kõhulihaste sõudja

Peaaegu täielik harjutus kõhulihase jaoks, tänu selle raskusastmele ja amplituudile. Lamades, käed ja jalad välja sirutatud, ilma põrandale toetumata, tõstke kere täielikult üles, viies jalad rinnale lähedale. Pikendusel naaske tagasi, ilma põrandat puudutamata.

Burpee

See harjutus on kuulus oma keerukuse poolest. Selles näites näitan traditsioonilist burpeed, ilma hüppeta. Alusta kükitusega ja aseta käed maale, kõhuli hästi kokku tõmmatud hüpata tahapoole ja jääda tõukeasendisse. Tee tõuge ja tee veel üks hüpe, vii jalad tagasi kätele ja siruta põlved, võttes käed maast lahti (õpetan sammudburpee evolutsioon selles videos).

Advance

See on harjutus, mis nõuab palju jalgadelt ja tuharatelt. Alusta seistes, tee pikk samm, aseta kogu jalg maale ja langeta kere, painutades mõlemat põlve. Algseisundisse naasmiseks suru tugevalt maale, sirutades põlvi ja saades tagasipöördumiseks hoogu. Tee harjutust jalgade vaheldumisi.

Pea meeles, et HIIT-treeninguks on vaja, et harjutused oleksid suure intensiivsusega ja lühikese ajavahega, ehk teisisõnu, et need oleksid kiired. Võid teha 3 kuni 5 sarja, sooritades 15 kuni 30 kordust. Ka puhkeaeg sarjade vahel peaks olema väike, vahemikus 10 kuni 30 sekundit. Loomulikult sõltub see sinu konditsiooni- ja jõutasemest.

Sa võid teha iga päev ühe harjutuse või kombineerida neid, et suurendada treeningu intensiivsust. Alusta kõige lihtsama harjutusega ja tõsta järk-järgult intensiivsust. Head treeningut!