Exercices cardio : savoir ce que c'est, quels sont les avantages et comment les pratiquer

Douglas Harris 03-10-2023
Douglas Harris

Avez-vous déjà entendu parler des "exercices cardio" ? Ce terme est devenu très populaire dans les salles de sport et parmi ceux qui... aime pratiquer une activité physique Mais après tout, que sont les exercices cardio et à quoi servent-ils ? Ci-dessous, vous trouverez ce qu'il faut savoir sur le sujet pour rester bien informé et vous concentrer sur votre santé :

Qu'est-ce qu'un exercice cardio ?

L'American College of Sports Medicine (ACSM) décrit les exercices cardio comme un "exercice qui fait appel à de grands groupes musculaires et qui est pratiqué pendant 30 à 60 minutes".

Quels sont les avantages des exercices cardio ?

Ils permettent des adaptations cardiovasculaires et respiratoires qui se traduisent par une plus grande résistance physique et une moindre fatigue. Ces exercices renforcent le système cardiaque, les poumons et les muscles. À la fin de l'entraînement cardio, la personne est en sueur et haletante.

Parmi ses nombreux avantages, trois méritent d'être soulignés :

  • L'entraînement cardio renforce le muscle cardiaque en faisant en sorte que le cœur pompe plus de sang par battement ;
  • Il augmente la quantité d'hémoglobine dans le sang, ce qui signifie que votre corps sera mieux oxygéné ;
  • Il augmente le nombre de mitochondries dans les cellules et améliore ainsi l'absorption de l'oxygène.

Pourquoi est-il nécessaire de faire des exercices de cardio ?

L'industrie du fitness décrit les exercices cardiovasculaires comme ceux qui augmentent la demande en oxygène des muscles sur une période de temps prolongée. Les efforts et les résultats dépendront donc de votre objectif.

Voici quelques avantages à inclure des exercices de cardio dans votre routine :

  1. Un programme d'exercices cardio augmente l'endurance physique et le corps s'adapte à des intensités plus élevées.
  2. Le résultat de l'entraînement cardio, à haute intensité, comprend la combustion des graisses et par conséquent la perte de poids.
  3. Il prévient les maladies cardiaques et respiratoires car il réduit le mauvais cholestérol, abaisse la tension artérielle et renforce les muscles responsables de la respiration.

Apprenez à calculer votre fréquence cardiaque maximale

Si vous optez pour des séances d'entraînement cardio, il est très important de connaître votre fréquence cardiaque maximale (c'est-à-dire le nombre le plus élevé de battements par minute que votre cœur est capable de produire dans le cadre d'un effort maximal), car c'est l'un des facteurs qui déterminent si votre séance d'entraînement est de faible ou de forte intensité.

Il existe une méthode de calcul simple, la méthode Astrand :

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  • Chez les femmes : 226 (-) l'âge => ; Exemple : pour une femme de 40 ans => ; 226 (-) 40 = 186 pulsations.
  • Chez les hommes : 220 (-) l'âge => ; Exemple : pour un homme de 40 ans => ; 220 (-) 40 = 180 pulsations.

Exercices cardio à haute intensité

C'est celui qui demande un effort physique plus important et qui se fait en moins de temps, pour ceux qui souhaitent perdre du poids et définir leurs muscles, par exemple. La durée de l'entraînement est de 15 à 25 minutes, environ 3 séances par semaine et la fréquence cardiaque doit être maintenue entre 85% et 95% de la fréquence cardiaque maximale. Course à pied, vélo d'appartement, HIIT La natation et la zone orange en sont des exemples.

Exercices cardio de faible intensité

En revanche, le cardio-training de faible intensité est celui qui demande moins d'efforts physiques. Outre le fait qu'il est pratiqué sur une plus longue période, il présente un risque moindre de blessure. Il présente également des avantages, tels que l'augmentation de l'endurance et le maintien de la forme physique si on le souhaite.

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La durée de l'entraînement doit être comprise entre 10 et 60 minutes, à raison de 2 à 3 séances par semaine. La fréquence cardiaque doit de préférence être maintenue entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Quelques exemples : la marche, la danse, la natation, la course à pied, le vélo, l'elliptique et l'aviron.

Ce qui détermine tout, c'est l'intensité

Vous avez peut-être remarqué que certaines activités sont répétées à des intensités faibles et élevées, ce qui n'est pas une erreur : c'est l'objectif de chaque personne qui détermine l'intensité des exercices de cardio.

La chose la plus importante est donc de maintenir le corps en mouvement, de préférence avec l'accompagnement d'un éducateur physique pour vous donner les bons conseils, en évitant le sédentarisme et ses terribles conséquences.

Pour rappel, les informations et conseils contenus dans cet article sont basiques, aussi avant de commencer une activité physique, il est indispensable de demander l'aide d'un médecin et de spécialistes.

*Professeur et éducatrice physique Rosine Mello - Cref 006183-G/RJ

Douglas Harris

Douglas Harris est un astrologue et écrivain chevronné avec plus de deux décennies d'expérience dans la compréhension et l'interprétation du zodiaque. Il est connu pour sa connaissance approfondie de l'astrologie et a aidé de nombreuses personnes à trouver de la clarté et un aperçu de leur vie grâce à ses lectures d'horoscope. Douglas est diplômé en astrologie et a été présenté dans diverses publications, notamment Astrology Magazine et The Huffington Post. En plus de sa pratique de l'astrologie, Douglas est également un écrivain prolifique, ayant écrit plusieurs livres sur l'astrologie et les horoscopes. Il est passionné par le partage de ses connaissances et de ses idées avec les autres et croit que l'astrologie peut aider les gens à vivre une vie plus épanouissante et plus significative. Pendant son temps libre, Douglas aime faire de la randonnée, lire et passer du temps avec sa famille et ses animaux de compagnie.