Esercizi ad alta intensità da fare in 15 minuti

Douglas Harris 25-05-2023
Douglas Harris

Chi ha tempo da perdere al giorno d'oggi? Questo bene è davvero scarso - siamo sempre molto occupati e quando ci rimane del tempo libero, dovremmo approfittarne per fare qualcosa che non riusciamo mai a fare. Che ne dite di mettere in pratica, in questi preziosi minuti liberi, un esercizio per il corpo?

In Brasile, il 45,9% della popolazione non pratica alcuna attività fisica, secondo i dati dell'indagine "La pratica dello sport in Brasile", condotta dal Ministero dello Sport nel 2013. Praticamente la metà della popolazione brasiliana è sedentaria e indovinate qual è la scusa principale? La mancanza di tempo per praticare.

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Secondo lo stesso sondaggio, il 69,8% degli intervistati ha risposto così.

Con la proposta di utilizzare pochi minuti per rimettersi in forma, sono arrivati gli allenamenti ad alta intensità (High Intensity Interval Training, HIIT) o allenamenti ad alta intensità (High Intensity Interval Training), allenamenti veloci e ad alta intensità che favoriscono risultati incredibili e allontanano le scuse.

Naturalmente, chi pratica l'HIIT deve usare una certa cautela e l'allenamento dovrebbe essere evitato da coloro che lo praticano:

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  • ha la pressione alta;
  • ha problemi cardiaci;
  • ha il colesterolo alto;
  • ha un'elevata obesità;
  • ha più di 55 anni (in questo caso solo con autorizzazione medica);
  • non ha mai svolto attività fisica.

Queste persone rientrano in gruppi a rischio e possono subire lesioni o attacchi cardiaci durante gli allenamenti, a causa della mancanza di forma fisica. Pertanto, possono iniziare le attività solo con l'autorizzazione del medico.

Gli HIIT sono ottimi per perdere peso perché, essendo esercizi ad alta intensità, favoriscono la produzione dell'ormone GH, che aumenta il consumo di grassi e, inoltre, inibisce l'appetito. Oltre a tutti questi benefici, l'allenamento consuma comunque calorie fino a dopo l'attività e favorisce l'aumento della massa magra e del condizionamento fisico.

Prima di iniziare l'attività, però, è bene riscaldarsi per 5-8 minuti, eseguendo alcuni movimenti con le articolazioni che si andranno ad allenare.

Squat

Un ottimo esercizio per le gambe e i glutei, il cui movimento è complesso. Posizionare le gambe in linea con le anche, il ginocchio verso la punta del piede, mantenere la colonna vertebrale dritta e l'addome contratto. Abbassare portando le anche indietro.

Flessioni

Se questo è difficile per voi, appoggiate le ginocchia sul pavimento. Posizionate le braccia in linea con i pettorali, con i gomiti rivolti verso l'esterno. Con l'addome teso, eseguite un'estensione completa dei gomiti e tornate indietro finché i pettorali non si trovano a due dita dal pavimento. Potete vedere alcune varianti delle flessioni in questo articolo.

Vogatore addominale

Un esercizio quasi completo per l'addome, per la sua difficoltà e ampiezza. Sdraiati con braccia e gambe estese senza toccare il suolo, sollevare completamente il tronco, portando la gamba vicino al petto. All'estensione, tornare indietro senza toccare il suolo.

Burpee

Questo esercizio è famoso per la sua complessità. In questo esempio mostro il burpee tradizionale, senza salto. Iniziate facendo uno squat e appoggiate le mani a terra, con l'addome ben contratto saltate all'indietro e rimanete in posizione di push-up. Fate un push-up ed eseguite un altro salto, riportate le gambe alle mani ed estendete le ginocchia staccando la mano da terra (insegno i passi dellaevoluzione del burpee in questo video).

Anticipo

Si tratta di un esercizio che richiede molto alle gambe e ai glutei. Si parte in piedi, si fa un passo lungo, si appoggia tutto il piede a terra e si abbassa il tronco, piegando entrambe le ginocchia. Per tornare alla posizione iniziale, si spinge con forza sul terreno, estendendo le ginocchia e prendendo slancio per il ritorno. Eseguire l'esercizio alternando le gambe.

Ricordiamo che per essere un allenamento HIIT è necessario che gli esercizi siano ad alta intensità e con un intervallo di tempo ridotto, in altre parole che siano veloci. Si possono fare da 3 a 5 serie, eseguendo da 15 a 30 ripetizioni. Anche il tempo di riposo tra le serie deve essere basso, tra i 10 e i 30 secondi. Naturalmente questo varia in base al vostro livello di preparazione e di forza.

Potete eseguire un esercizio al giorno o combinarli per aumentare l'intensità dell'allenamento. Iniziate con l'esercizio più semplice e aumentate gradualmente l'intensità. Buon allenamento!

Douglas Harris

Douglas Harris è un esperto astrologo e scrittore con oltre due decenni di esperienza nella comprensione e interpretazione dello zodiaco. È noto per la sua profonda conoscenza dell'astrologia e ha aiutato molte persone a trovare chiarezza e comprensione delle loro vite attraverso le sue letture dell'oroscopo. Douglas ha una laurea in astrologia ed è apparso in varie pubblicazioni, tra cui Astrology Magazine e The Huffington Post. Oltre alla sua pratica di astrologia, Douglas è anche uno scrittore prolifico, avendo scritto diversi libri di astrologia e oroscopi. È appassionato di condividere le sue conoscenze e intuizioni con gli altri e crede che l'astrologia possa aiutare le persone a vivere una vita più appagante e significativa. Nel tempo libero, Douglas ama fare escursioni, leggere e trascorrere del tempo con la sua famiglia e gli animali domestici.