Pompoirism មានប្រសិទ្ធភាពដំណើរការសាច់ដុំទ្វារមាស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពស្និទ្ធស្នាល ការពារ និងសូម្បីតែការព្យាបាលជំងឺប្រដាប់បន្តពូជ និងស្បូន ហើយលើសពីនេះទៅទៀត វាថែមទាំងបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទ និងការពេញចិត្តផ្លូវភេទទៀតផង។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ចំនួន 5 ដែលអាចអនុវត្តបានក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 15 នាទីប៉ុណ្ណោះ។

ធ្វើវា នោះអ្នកនឹងអាចបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនរបស់ Pompoarismo ។ ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងវគ្គសិក្សាជាក់ស្តែងចុងក្រោយដែលខ្ញុំបានធ្វើ សិស្សម្នាក់បានរាយការណ៍ថា កាលពីបួនខែមុន នាងបានមានក្រពេញមួយក្នុងចំនោម ក្រពេញ Bartholin (មានទីតាំងនៅក្នុងទ្វារមាស និងទទួលខុសត្រូវចំពោះការបញ្ចេញទឹករំអិលក្នុងតំបន់) ហើម និងទំហំនៃ អូលីវ។

ស្ត្រីនេះធ្លាប់បានជួបគ្រូពេទ្យជាច្រើននាក់រួចមកហើយ ដោយមិនបានទទួលជោគជ័យ ដែលមើលឃើញថាការវះកាត់ជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហា។ ម្ភៃនាទីបន្ទាប់ពីការធ្វើសមយុទ្ធ Pompoarismo តែមួយ ក្រពេញបានរសាយទាំងស្រុង។

នៅថ្ងៃដដែលនោះ ស្ត្រីម្នាក់ទៀតបានមកដល់ដោយ ការឈឺចាប់ខ្លាំង ហើយបន្ទាប់ពីការអនុវត្ត Pompoarismo ការឈឺចាប់របស់នាងបានឈប់ទាំងស្រុង។ ទីបី ដែលវដ្តរបស់ពួកគេត្រូវបានពន្យារពេល មករដូវក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់។

វាកើតឡើងដោយសារតែការកន្ត្រាក់ដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Pompoarismo ជំរុញ ដែលប៉ះពាល់ដល់ស្បូនផងដែរ ហើយនេះអាចកាត់បន្ថយការ colic និងថែមទាំងបង្កើនល្បឿននៃការមករដូវផងដែរ។ ធ្វើឱ្យវដ្តរដូវមានលក្ខណៈធម្មតា។

ងាយស្រួល Pompoarismo និងសម្រាប់ស្ត្រីណាម្នាក់

វិធីល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដើម្បីអនុវត្ត Pompoarismo គឺស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ ដើម្បីទទួលបានការណែនាំអំពីប្រភេទសាច់ដុំរបស់អ្នក និងស្វែងរកការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល។

បន្ទាប់មកសូមមើលលំហាត់ចំនួនប្រាំដែលអាចអនុវត្តបានដោយស្ត្រីគ្រប់រូបដោយមិនគិតពីប្រភេទរាងកាយរបស់នាង . musculature. ការតំរង់ទិសគឺការហ្វឹកហាត់ត្រូវធ្វើឡើងតាមលំដាប់លំដោយដែលបានរាយបញ្ជី ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងភាពអស់កម្លាំង។

ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើអ្នកមានគភ៌ដែលមានហានិភ័យខ្ពស់ ការឆ្លងមេរោគតាមទឹកនោម ឬប្រដាប់បន្តពូជ។ prolapse (ត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជា "ការធ្លាក់ចុះប្លោកនោម") ។ ជាងនេះទៅទៀត មិនមានការទប់ស្កាត់ទេ។

នៅពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានធ្វើឡើងដោយគ្មានឧបករណ៍ដែលជាធម្មតាត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុង Pompoarismo វាអាចអនុវត្តបានដោយស្ត្រីព្រហ្មចារី។ ការបណ្តុះបណ្តាលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពស្និទ្ធស្នាលរបស់អ្នក កាត់បន្ថយការរមួលក្រពើ ធ្វើឱ្យវដ្តរដូវទៀងទាត់ និងសូម្បីតែកាត់បន្ថយអត្រានៃការឆ្លងមេរោគតាមទឹកនោម (cystitis)។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំទ្វារមាសរបស់អ្នក

លំហាត់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើទាំងអស់អាចជា សម្តែងក្នុងទីតាំង ឬកន្លែងណាមួយ មិនថាពេលងូតទឹក ពេលកំពុងងូតទឹក ក្នុងឡាន ឬនៅលើឡានក្រុង ក្នុងពេលធ្វើចរាចរណ៍ ជួរនៅធនាគារ អំឡុងពេលប្រជុំ ពេលចូលគេង ឬពេលភ្ញាក់ពីគេង ឬសូម្បីតែពេលនាងកំពុងអង្គុយ នៅពីមុខកុំព្យូទ័រ។

គន្លឹះរបស់ខ្ញុំគឺត្រូវទុកពេលវេលាជាក់លាក់មួយដើម្បីអនុវត្តជានិច្ច វិធីនោះក្លាយជាទម្លាប់ ហើយអ្នកមិនដែលភ្លេចវាឡើយ បន្ថែមពីលើការធានាថាអ្នកនឹងមានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបច្ចេកទេសផ្តល់ឱ្យ។

លំហាត់ Pompoarism 1៖ ការបន្ធូរសាច់ដុំទ្វារមាស

ជាដំបូង ធ្វើឲ្យប្លោកនោមរបស់អ្នកទទេ។ បត់ជើងតូចរហូតទាល់តែអ្នករុញ ក៏មិនឃើញមានទឹកនោមមួយដំណក់ចេញមកដែរ។ បន្ទាប់ពីនោះ កន្ត្រាក់សាច់ដុំទ្វារមាសឱ្យស្រាលខ្លាំង (ហៅម្យ៉ាងទៀតថា MAP)៖ គ្រាន់តែធ្វើចលនាទ្វារមាសដូចគ្នា ដូចជាអ្នកកំពុងនោម បន្តិច។

បន្ទាប់មក បន្ទាប់ពីកន្ត្រាក់បន្តិច បង្ខំឱ្យបន្ធូរអារម្មណ៍។ យ៉ាងខ្លាំង ដូចជាការរឹតបន្តឹងដើម្បីបំបាត់ទឹកនោម។ ធ្វើ​ចលនា​នៃ​ការ​កន្ត្រាក់​បន្តិច​បន្តួច​តាម​ពីក្រោយ​ដោយ​ការ​សម្រាក​ខ្លាំង​រយៈពេល ១០ ដង​ជាប់​គ្នា។ សម្រាក 20 វិនាទី ហើយអនុវត្តស៊េរី 10 ទៀត សរុបពីរស៊េរីជាមួយនឹង 10 ពាក្យដដែលៗ។

លំហាត់ Pompoarism 2៖ ពង្រឹងសាច់ដុំទ្វារមាស

អនុវត្ត គ្រប់ទីកន្លែង និងគ្រប់ពេលវេលា បួនឈុត។ 25 ការកន្ត្រាក់ PFM ដូចខាងក្រោម៖ ធ្វើចលនាបន្តិចនៃការបណ្តេញទឹកនោម អមដោយការកន្ត្រាក់ខ្លាំង។

នៅក្នុងលំហាត់មុន អ្នកបានធ្វើការបណ្តេញចេញខ្លាំង និងកន្ត្រាក់បន្តិច នៅទីនេះវាផ្ទុយពីនេះ៖ ការបណ្តេញចេញ (ឬ ការសំរាកលំហែ ដូចដែលអ្នកចង់ហៅវា) ត្រូវតែខ្សោយខ្លាំង ហើយការកន្ត្រាក់កាន់តែខ្លាំង។

អនុវត្ត 4 ដងជាប់ៗគ្នា 25 ដងនៃការកន្ត្រាក់ទាំងនេះ។ រវាងស៊េរីទាំងបួន សូមសម្រាកក្នុងចន្លោះពេលដែលអ្នកយល់ថាចាំបាច់ ដរាបណាវាមិនលើសពី 30 វិនាទី។

លំហាត់ Pompoarism 3៖ ទ្រទ្រង់ការកន្ត្រាក់

នៅក្នុងលំហាត់នេះ អ្នកនឹងត្រូវរក្សាការកន្ត្រាក់ឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ធ្វើកិច្ចសន្យា PFM ដូចជាប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់បត់ជើងតូច ហើយត្រូវការ "ច្របាច់" ទ្វារមាស ដើម្បីកុំឱ្យទឹកនោមចេញ។

សង្កត់ការកន្ត្រាក់នេះ ហើយចាប់ផ្តើមរាប់ ឬកំណត់រយៈពេលដែលអ្នកអាចកាន់វាបាន។ សរសេរវាចុះ ហើយរាល់ថ្ងៃព្យាយាមយកឈ្នះខ្លួនឯង បង្កើនរយៈពេលនៃការកន្ត្រាក់កាន់តែច្រើន។

ជាមួយនឹងលំហាត់នេះ អ្នកនឹងដឹងថា តើការឆ្លើយតបទទួលបានលឿនប៉ុណ្ណា ហើយនេះនឹងជាការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សា ឡើងការបណ្តុះបណ្តាល។

លំហាត់ Pompoarism ទី 4៖ ការសម្របសម្រួលដៃនៃ PFM

លំហាត់នេះដំបូងឡើយគឺពិបាកជាងបន្តិច ប៉ុន្តែគ្រាន់តែទទួលបានសមកាលកម្ម ហើយអ្នកនឹងអាចអនុវត្តវាបាន ដោយគ្មានបញ្ហា។ អ្នកក៏គួរប្រើដង្ហើមរបស់អ្នកផងដែរ។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ ហើយនៅពេលអ្នកបញ្ចេញខ្យល់ រួមគ្នា និងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ធ្វើកិច្ចសន្យា MAP នៅពេលស្រូបចូលម្តងទៀត បន្ធូរ MAP ម្តងទៀតក្នុងល្បឿនដដែល។

នៅពេលអ្នកទទួលវា បង្កើនល្បឿន បង្កើនការដកដង្ហើមរបស់អ្នកជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់ និងការបន្ធូរបន្ថយ MAP ។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនមានពេលវេលាជាក់លាក់ទេ ធ្វើវាតាមដែលអ្នកមានលទ្ធភាពអនុវត្ត ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា អ្នកហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើន លទ្ធផលកាន់តែធំ និងលឿនជាងមុន។

លំហាត់ Pompoarism 5: ការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ

អនុវត្តលំហាត់នេះដោយចូលចិត្តអង្គុយចុះ។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចធ្វើវាបាន ក្រោកឈរ ឬដេកចុះ ប៉ុន្តែវាច្រើនជាងលំបាក។ រំកិលត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ថយក្រោយ ចំហៀង តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលជាងមុនជាមួយនឹងចលនាត្រគាក ចាប់ផ្តើមកន្ត្រាក់ PFM ខណៈពេលដែលធ្វើចលនា ហើយព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថាផ្នែកផ្សេងៗនៃទ្វារមាសចុះកិច្ចសន្យានៅពេលវាចុះកិច្ចសន្យា។ នៅក្នុងទីតាំងផ្សេងគ្នាជាងត្រគាក។ អនុវត្តការកន្ត្រាក់ឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលបីខែ...

លំហាត់ទាំងប្រាំនេះត្រូវតែអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេលបីខែ។ បន្ទាប់ពីពេលនេះ ឬប្រសិនបើអ្នកបានទទួលឥទ្ធិពលដែលអ្នកកំពុងស្វែងរករួចហើយ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់មួយក្នុងចំនោមលំហាត់នេះម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាអ្វីដែលអ្នកបានទទួលរួចហើយ។

វាសំខាន់ផងដែរដែលអ្នករួមបញ្ចូល គន្លឹះទាំងពីរខាងក្រោមនៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នករក្សានូវផលចំណេញដែលអ្នកទទួលបានក្នុងកំឡុងពេលនោះ។

ព័ត៌មានជំនួយពីបង្គោលភ្លើងហ្វារចរាចរណ៍

រាល់ពេលដែលអ្នកឈប់នៅបង្គោលភ្លើងហ្វារ មិនថាជាអ្នកថ្មើរជើង អ្នកបើកបរ ឬ នៅក្នុងឡានក្រុង គោលដៅរបស់អ្នកនឹងរក្សា PFM ឱ្យជាប់កិច្ចសន្យាពេញមួយពេលដែលពន្លឺត្រូវបានបិទ ដោយអាចសម្រាកបានលុះត្រាតែពន្លឺប្រែជាពណ៌បៃតង។

ជម្រើសមួយផ្សេងទៀតចំពោះបច្ចេកទេសដូចគ្នាគឺ ជំនួសឱ្យការទ្រទ្រង់ ការកន្ត្រាក់ខណៈពេលដែលពន្លឺត្រូវបានបិទ អ្នកនឹងអនុវត្តដោយការកន្ត្រាក់ និងការបន្ធូរបន្ថយរហូតដល់ពន្លឺប្រែទៅជាពណ៌បៃតងម្តងទៀត។

គន្លឹះស្អិត

ទិញស្ទីគ័រមួយកញ្ចប់ ហើយបិទវានៅលើវត្ថុដែលអ្នកចូលចិត្ត មើលញឹកញាប់ ដូចជាទូរទស្សន៍ កញ្ចក់ពីបន្ទប់ទឹក។ទូទឹកកក កាបូប ទូរស័ព្ទដៃ ទូខោអាវ តុការិយាល័យ កញ្ចក់មើលក្រោយរថយន្ត និងកន្លែងណាផ្សេងទៀតដែលការច្នៃប្រឌិតរបស់អ្នកកំណត់។

រាល់ពេលដែលអ្នកមើលស្ទីគ័រមួយក្នុងចំណោមស្ទីគ័រទាំងនេះ អ្នកនឹងត្រូវចុះកិច្ចសន្យា MAP ដប់ដង។ នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ អ្នកនឹងធ្វើបានច្រើនជាងមួយរយកន្ត្រាក់ដោយមិនដឹងខ្លួន។

អ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អំពីលំហាត់នេះគឺអ្នកមិនដឹងថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ ហើយអ្នកថែមទាំងអាចដាក់វាបានទៀតផង។ ទៅក្នុងការអនុវត្ត ខណៈពេលដែលអ្នកបំពេញកិច្ចការផ្សេងៗ។

លើសពីនេះទៅទៀត វានឹងធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នករួមផ្សំនឹងចលនាកាន់តែច្រើន ដែលធ្វើឲ្យការជ្រើសរើសសរសៃសាច់ដុំកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ពោលគឺវានឹងធ្វើឱ្យ PFM របស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងរសើបជាងមុន។ បង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកឱ្យមានភាពរីករាយ។