Ένας από τους στόχους όταν ξεκινάτε να ασκείστε γιόγκα είναι να Καθαρισμός σώματος και νου η οποία περιλαμβάνει την εξάλειψη όλων όσων δεν αποτελούν μέρος αυτού που είμαστε στην ουσία.

Όταν το επίκεντρο είναι φυσικός καθαρισμός υπάρχει ένα σύνολο έξι τεχνικών που ονομάζονται Shat Karma (οι έξι ενέργειες), που χωρίζονται σε τρεις υγρές και τρεις ξηρές τεχνικές.

Μεταξύ των ξηρών, μία από αυτές αποσκοπεί στον καθαρισμό των οργάνων της κοιλιάς, δηλαδή των σπλάχνων, μιας από τις πιο σημαντικές περιοχές του σώματος για την υγεία μας. Η εν λόγω τεχνική ονομάζεται Nauli Kriya και θα σας δείξουμε βήμα προς βήμα πώς γίνεται.

Ο εξαγνισμός στη Γιόγκα είναι δυνατός από την πρώτη πρακτική, καθώς παράγετε θερμότητα. Η θερμότητα ενεργοποιεί το κυκλοφορικό και το λεμφικό σύστημα, προστατεύει τους μύες και τις αρθρώσεις, κάνει μασάζ στα σπλάχνα μέσω των κάμψεων και των συστροφών .

Καθαρίζει επίσης το μυαλό κρατώντας το εστιασμένο στο εδώ και τώρα, εμποδίζοντας την εμφάνιση άκαιρων σκέψεων και συναισθημάτων.

Όταν μιλάμε για τον καθαρισμό του νου μιλάμε και για το έντερο. Το έντερο είναι το μέρος του σώματος όπου έχουμε τους περισσότερους νευρώνες μετά τον εγκέφαλο. Επιπλέον, το όργανο αυτό έχει τόσο σημαντική λειτουργία που επηρεάζει το ενδοκρινικό σύστημα (τις ορμόνες), το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η πρακτική της γιόγκα περιλαμβάνει εδώ και καιρό ορισμένες σημαντικές ασκήσεις για την υγεία της περιοχής αυτής.

Nauli Kriya: τι είναι και πώς να το κάνετε;

Η Nauli Kriya είναι μια άσκηση αναρρόφησης με άδειους πνεύμονες που προβάλλει την κοιλιά προς τα μέσα και πάνω από τις πλευρές δημιουργώντας πίεση στα όργανα (βλ. παρακάτω).

Για να κάνετε τη Nauli Kriya πρέπει πρώτα να κάνετε την Udhyana Bandha, μια αναρρόφηση με τους πνεύμονες άδειους, η οποία προβάλλει την κοιλιά προς τα μέσα και πάνω από τα πλευρά δημιουργώντας πίεση στα όργανα.

Στη συνέχεια, για την εκτέλεση της Nauli Kriya, γίνεται μια κυματιστή κίνηση με τους ευθείς κοιλιακούς μύες για να γίνει μασάζ στα σπλάχνα (ακολουθία παρακάτω).

Φανταστείτε τη διέγερση που προκαλεί η Nauli Kriya στα σπλαχνικά όργανα με αυτή την πίεση και την κίνηση!

Ορισμένες από τις επιδράσεις είναι η μεγάλη τόνωση του ήπατος, του σπλήνα, του παγκρέατος, της ουροδόχου κύστης, των νεφρών. Ωστόσο, η κύρια και πιο σημαντική είναι ο καθαρισμός του στομάχου, του παχέος και του λεπτού εντέρου.

Επιπλέον, ένα ισορροπημένο έντερο είναι επίσης μια αντανάκλαση της καλής διάθεσης. Ανεξέλεγκτη, η επικοινωνία με τον εγκέφαλό μας γίνεται σε αμφίδρομο δρόμο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, μιας νευρικής δομής που περνάει μέσα από το θώρακα και συνδέει το γαστρεντερικό σύστημα με το κεφάλι.

Αυτή την εβδομάδα ο ηθοποιός Cauã Reymond δημοσίευσε μια φωτογραφία στο Instagram του κάνοντας την Udhyana Bandha σε συνδυασμό με μια τεχνική αναπνοής, η οποία εξέπληξε πολύ κόσμο, καθώς είναι κάτι οπτικά διαφορετικό.

Πώς να εξασκήσετε το Nauli Kriya

Θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε αυτή την τεχνική στο σπίτι και να απολαύσετε τα οφέλη της;

Ακολουθήστε με λοιπόν στις επόμενες παραγράφους καθώς θα σας δείξω τη διαφορά μεταξύ των δύο τεχνικών και θα σας διδάξω πώς μπορείτε να τις εκτελέσετε με ασφάλεια, καθώς και να τις συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας εκμεταλλευόμενοι τα μακροπρόθεσμα οφέλη τους.

Οδηγίες πρακτικής Nauli Kriya

1. Υπάρχουν 2 παραλλαγές της Udhyana Bandha: η Tamas (στατική) και η Rajas (δυναμική). Η πρώτη γίνεται ρουφώντας την κοιλιά και κρατώντας την για όσο διάστημα μπορείτε να είστε χωρίς ανάσα. Η δεύτερη γίνεται ρουφώντας και στη συνέχεια αφήνοντας την κοιλιά αρκετές φορές για όσο διάστημα μπορείτε να είστε χωρίς ανάσα.
2. Αφού μάθετε πώς να κάνετε καλά την Udhyana Bandha, στη συνέχεια ξεκινάτε την προπόνηση Nauli Kriya απομονώνοντας τον ορθό κοιλιακό και μαθαίνοντας πώς να κάνετε την κυματιστή κίνηση.
3. Για να εκτελέσετε αυτές τις τεχνικές, το στομάχι σας πρέπει να είναι άδειο, οπότε η καλύτερη ώρα για να τις εξασκήσετε είναι το πρωί όταν ξυπνάτε.
4. Αν έχετε φάει, περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες. Η άσκηση είναι ασφαλής, αλλά με γεμάτο στομάχι μπορεί να προκαλέσει συμφόρηση.
5. Οι τεχνικές αυτές βοηθούν στην τόνωση των περισταλτικών κινήσεων του εντέρου, βελτιώνοντας τη λειτουργία του και βοηθώντας στην αποβολή όλων όσων δεν μεταβολίζει ο οργανισμός και που μπορεί να προκαλέσουν ασθένειες και δυσκοιλιότητα. Αν έχετε πολλά αέρια και αρχίζει να πονάει, σταματήστε την άσκηση.
6. Η εκτέλεση τόσο της Udhyana Bandha όσο και της Nauli Kriya θα γίνεται με άδεια πνευμόνια και για όσο διάστημα μπορείτε να ξεμείνετε από αέρα.
7. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να μείνετε με άδεια πνευμόνια για πολλή ώρα, με την προπόνηση θα γίνεται όλο και πιο εύκολο.
8. Αυτό που προκαλεί την αναρρόφηση της κοιλιάς είναι μια διαδικασία αρνητικής πίεσης από το διάφραγμα, τον κύριο μυ της αναπνοής. Όταν προσπαθείτε να εισπνεύσετε με άδειους πνεύμονες, το διάφραγμά σας τραβιέται προς τα πάνω (και όχι προς τα κάτω, όπως συμβαίνει όταν εισπνέετε). Μέσω μιας δράσης κενού, αναρροφά τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος, πιέζοντας τα σπλάχνα προς την πλάτη σας.
9. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς σας χαλαρούς. Αν είναι σφιγμένοι, η κοιλιά δεν θα μπει στα πλευρά και δεν θα πιέσει τα σπλάχνα.
10. Να θυμάστε ότι η καλή εκτέλεση συμβαίνει με την εξάσκηση. Καθώς εκτελείτε καθημερινά, έστω και λίγες φορές, τα οφέλη θα γίνουν αισθητά μακροπρόθεσμα.

Nauli Kryia: πώς να το κάνετε;

Βήμα πρώτο: Εκμάθηση της Tamas Udhyana Bandha

• Σταθείτε με τα χέρια σας στους μηρούς σας, ρίχνοντας το βάρος σας στα χέρια σας και κρατώντας την πλάτη σας ημιενισχυμένη προς τα εμπρός,
• Εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια απελευθερώστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας,
• Με τους πνεύμονές σας άδειους, κρατήστε την αναπνοή σας και χωρίς να αφήσετε τον αέρα να εισέλθει, πιέστε σαν να θέλετε να τραβήξετε τον αέρα προς τα έξω.

• Αν δυσκολεύεστε να συγκρατήσετε την αναπνοή σας, καλύψτε τη μύτη και το στόμα σας με το ένα χέρι ενώ κάνετε την άσκηση.
• Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να αισθανθείτε μια πίεση στην κοιλιά σας, η οποία θα απορροφηθεί από τα πλευρά σας. Μην ανησυχείτε αν ακόμα δεν μπαίνει πολύ βαθιά, με την εξάσκηση θα βελτιωθεί.
• Όταν σας τελειώσει η αναπνοή, εισπνεύστε 2 ή 3 φορές για να αναπνεύσετε. Κάντε 5 έως 10 γύρους.

Βήμα δεύτερο: Udhyana Bandha rajas

• Σταθείτε με τα χέρια σας στους μηρούς σας, ρίχνοντας το βάρος σας στα χέρια σας και κρατώντας την πλάτη σας ημιενισχυμένη προς τα εμπρός,
• Εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια αφήστε όλο τον αέρα να βγει από τους πνεύμονές σας. Με τους πνεύμονές σας άδειους, κρατήστε την αναπνοή σας και χωρίς να αφήσετε τον αέρα να εισέλθει, πιέστε σαν να θέλετε να τραβήξετε τον αέρα προς τα έξω. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να αισθανθείτε μια πίεση στην κοιλιά σας, η οποία θα απορροφηθεί από τα πλευρά σας.
• Καθώς η κοιλιά σας μπαίνει προς τα μέσα, χαλαρώστε αφήνοντάς την να φύγει και στη συνέχεια τραβήξτε την ξανά προς τα μέσα. Κάντε το αυτό όσες περισσότερες φορές μπορείτε, ενώ οι πνεύμονές σας είναι άδειοι.
• Όταν σας τελειώσει η αναπνοή, εισπνεύστε 2 ή 3 φορές για να την ξαναβρείτε.
• Κάντε 5 έως 10 γύρους.

Βήμα τρίτο: εκπαίδευση της Nauli Kriya

Για να εξασκηθείτε στο Nauli Kriya πρέπει πρώτα να μάθετε να απομονώνετε τους μυς του ορθού κοιλιακού. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εξασκηθείτε.

• Σταθείτε με τα χέρια σας στους μηρούς σας, ρίχνοντας το βάρος σας στα χέρια σας και κρατώντας την πλάτη σας ημιενισχυμένη προς τα εμπρός,
• Εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια αφήστε όλο τον αέρα να βγει από τους πνεύμονές σας. Με τους πνεύμονές σας άδειους, κρατήστε την αναπνοή σας. Χωρίς να αφήσετε τον αέρα να εισέλθει, πιέστε σαν να θέλετε να τραβήξετε τον αέρα προς τα έξω.
• Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να αισθανθείτε μια πίεση στην κοιλιά σας που θα απορροφηθεί από τα πλευρά σας.

• Τώρα πιέστε το δεξί σας χέρι σταθερά στον δεξιό μηρό σας. Καθώς το κάνετε αυτό, αν η κοιλιά σας προεξέχει προς τα μέσα, η δεξιά πλευρά του ορθού κοιλιακού θα πρέπει να προεξέχει προς τα έξω.
• Αμέσως μετά επαναλάβετε την ίδια διαδικασία πιέζοντας το αριστερό σας χέρι στον αριστερό σας μηρό.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές μέχρι να σας τελειώσει η αναπνοή, τότε εισπνεύστε 2 ή 3 φορές για να πάρετε ανάσα και επαναλάβετε.
• Κάντε 5 έως 10 γύρους.

Τέταρτο και τελευταίο βήμα: εκτέλεση της Nauli Kriya

• Σταθείτε με τα χέρια σας στους μηρούς σας, ρίχνοντας το βάρος σας στα χέρια σας και κρατώντας την πλάτη σας ημιενισχυμένη προς τα εμπρός,
• Εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια αφήστε όλο τον αέρα να βγει από τους πνεύμονές σας. Με τους πνεύμονές σας άδειους, κρατήστε την αναπνοή σας και χωρίς να αφήσετε τον αέρα να εισέλθει, πιέστε σαν να θέλετε να τραβήξετε τον αέρα προς τα έξω.
• Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να αισθανθείτε μια πίεση στην κοιλιά σας που θα απορροφηθεί από τα πλευρά σας.
• Τώρα πιέστε το δεξί σας χέρι σταθερά στον δεξιό μηρό σας. Καθώς το κάνετε αυτό, αν η κοιλιά σας προεξέχει προς τα μέσα, η δεξιά πλευρά του ορθού κοιλιακού θα πρέπει να προεξέχει προς τα έξω.

• Για να κάνετε τώρα μια κυματιστή, συγχρονισμένη κίνηση, πιέστε με τα δύο χέρια και τους δύο μηρούς. Με αυτόν τον τρόπο, οι δύο ορθοί κοιλιακοί θα προβάλλονται προς τα έξω.
• Αμέσως πιέστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό, προβάλλοντας τον αριστερό ορθό κοιλιακό προς τα έξω.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να εξαντληθεί η αναπνοή σας και, στη συνέχεια, εισπνεύστε 2 ή 3 φορές για να αναπνεύσετε.
• Κάντε 5 έως 10 γύρους.

Ακολουθώντας αυτή τη σειρά και εντάσσοντας αυτή την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα θα νιώσετε ήδη τα οφέλη από την αρχή και μακροπρόθεσμα στην υγεία σας στο σύνολό της.