Oletko koskaan kuullut "sydänharjoitteista"? Termistä on tullut hyvin suosittu kuntosaleilla ja niiden keskuudessa, jotka ovat haluaa harrastaa liikuntaa Mutta loppujen lopuksi, mitä ovat sydänharjoitteet ja mihin ne ovat hyviä? Alla on lueteltu, mitä sinun on tiedettävä aiheesta, jotta pysyt hyvin perillä asioista ja voit keskittyä terveyteesi:

Mitä ovat sydänharjoitteet?

American College of Sports Medicine (ACSM) kuvailee sydänliikuntaa "harjoitukseksi, joka käyttää suuria lihasryhmiä ja jota tehdään 30-60 minuuttia".

Mitkä ovat sydänharjoittelun hyödyt?

Ne saavat aikaan sydän- ja verenkiertoelimistön ja hengityselimistön sopeutumisen, mikä johtaa suurempaan fyysiseen kestävyyteen ja vähäisempään väsymykseen. Nämä harjoitukset vahvistavat sydänjärjestelmää, keuhkoja ja lihaksia. Sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelun päätteeksi henkilö on hikinen ja huohottaa.

Sen monista eduista kolme kannattaa nostaa esiin:

• Sydänlihasharjoittelu vahvistaa sydänlihasta saamalla sydämen pumppaamaan enemmän verta sykettä kohden;
• Se lisää hemoglobiinin määrää veressä, toisin sanoen elimistösi on hapekkaampi;
• Se lisää mitokondrioiden määrää soluissa ja parantaa siten hapen imeytymistä.

Miksi on välttämätöntä tehdä sydänharjoituksia?

Kuntoteollisuus kuvaa sydän- ja verisuonitreeniä siten, että se lisää lihasten hapenkulutusta pidemmän ajanjakson ajan. Ponnistelut ja tulokset riippuvat siis tavoitteestasi.

Seuraavassa on joitakin etuja, joita on hyötyä sydänliikunnan sisällyttämisestä rutiiniin:

1. Kardioharjoittelurutiini lisää fyysistä kestävyyttäsi. Keho sopeutuu korkeampaan intensiteettiin.
2. Kardioharjoittelun tuloksena on rasvanpoltto ja sen seurauksena painonpudotus, kun harjoitus tehdään suurella intensiteetillä.
3. Se ehkäisee sydän- ja hengityselinsairauksia, koska se alentaa huonoa kolesterolia, alentaa verenpainetta ja vahvistaa hengityksestä vastaavia lihaksia.

Opi laskemaan maksimisykkeesi

Jos valitset sydänharjoittelun, on erittäin tärkeää tietää maksimisykkeesi (tämä on korkein lyöntien määrä minuutissa, jonka sydämesi pystyy pumppaamaan maksimaalisessa rasituksessa), sillä se on yksi niistä tekijöistä, jotka määrittävät, onko harjoittelusi matala vai korkea intensiteetti.

Tämän laskemiseen on olemassa yksinkertainen menetelmä, Astrandin menetelmä:

• Naisissa: 226 (-) ikä => Esimerkki: 40-vuotiaalle naiselle => 226 (-) 40 = 186 pulssia.
• Miehissä: 220 (-) ikä => Esimerkki: 40-vuotiaalle miehelle => 220 (-) 40 = 180 pulssia.

Korkean intensiteetin sydänharjoitukset

Tämä on se, joka vaatii suurempaa fyysistä ponnistelua ja tehdään lyhyemmässä ajassa, esimerkiksi niille, jotka haluavat laihtua ja määritellä lihaksiaan. Harjoittelun kesto on 15-25 minuuttia, noin 3 harjoituskertaa viikossa ja syke tulisi pitää 85-95 %:n välillä maksimisykkeestä. Juoksu, sisäpyöräily, HIIT uinti ja oranssi vyöhyke ovat joitakin esimerkkejä.

Matalan intensiteetin sydänharjoitukset

Toisaalta matalan intensiteetin sydänharjoittelu on sellaista, joka vaatii vähemmän fyysistä ponnistelua. Sen lisäksi, että sitä tehdään pidemmän aikaa, se tarjoaa pienemmän loukkaantumisriskin. Siitä on myös etuja, kuten kestävyyden lisääminen ja fyysisen kunnon ylläpitäminen, jos niin halutaan.

Harjoittelun keston tulisi olla 10-60 minuuttia, 2-3 harjoituskertaa viikossa. Sykkeen tulisi mieluiten olla 50-70 % maksimisykkeestä. Esimerkkejä ovat kävely, tanssi, uinti, juoksu, pyöräily, elliptinen kuntopyörä ja soutu.

Kaiken määrää intensiteetti

Olet ehkä huomannut, että joitakin toimintoja toistetaan matalan ja korkean intensiteetin treeneissä. Tämä ei ole virhe: kunkin henkilön tavoite sydänharjoitteita tehdessä määrittää intensiteetin.

Näin ollen liikunnan tarkoituksena on saada sinut tuntemaan olosi hyväksi ja tuoda fyysistä ja henkistä terveyttä. Tärkeintä on siis pitää keho liikkeessä, mieluiten liikunnanohjaajan avustuksella, joka antaa sinulle oikeanlaista ohjausta ja välttää istumista ja sen hirvittäviä seurauksia.

Ja tässä on muistutus: tässä artikkelissa esitetyt tiedot ja vinkit ovat perustietoja, joten ennen liikunnan aloittamista on ehdottomasti pyydettävä lääkärin ja asiantuntijoiden apua.

*Professori ja liikunnanopettaja Rosine Mello - Cref 006183-G/RJ