Vem har tid över nuförtiden? Den är verkligen en bristvara - vi är alltid väldigt upptagna och när vi har lite fritid kvar bör vi utnyttja den för att göra något som vi aldrig klarar av. Vad sägs om att under dessa dyrbara lediga minuter göra en övning för kroppen?

I Brasilien utövar 45,9 % av befolkningen ingen fysisk aktivitet, enligt uppgifter från undersökningen "Idrottsutövning i Brasilien" som genomfördes av idrottsministeriet 2013. Praktiskt taget hälften av brasilianarna är stillasittande och gissa vad som är den främsta ursäkten? Brist på tid att träna.

Enligt samma undersökning var det 69,8 % av de svarande som sa detta.

Med detta förslag att använda några minuter för att komma i form har högintensiv intervallträning (HIIT) eller högintensiv intervallträning kommit, vilket är snabba, högintensiva träningspass som ger otroliga resultat och skickar ursäkterna långt bort.

Naturligtvis bör HIIT-utövare vara försiktiga och träningen bör undvikas av dem som inte tränar:

• har högt blodtryck;
• har hjärtproblem;
• har högt kolesterol;
• har hög fetma;
• är över 55 år (i detta fall endast med läkartillstånd);
• aldrig har utfört fysisk aktivitet.

Dessa personer tillhör riskgrupper och kan drabbas av skador eller hjärtinfarkt under träning på grund av bristande fysisk kondition. Därför kan de bara börja med aktiviteterna efter läkarintyg.

HIIT är bra för att gå ner i vikt eftersom de som högintensiva övningar främjar produktionen av hormonet GH, vilket ökar fettförbrukningen och dessutom hämmar aptiten. Förutom alla dessa fördelar förbrukar träningspasset fortfarande kalorier fram till efter aktiviteten och främjar en ökning av muskelmassa och fysisk kondition.

Kolla in några exempel på snabba övningar som du kan göra hemma innan du går till jobbet. Men innan du börjar med aktiviteten ska du värma upp i 5-8 minuter och göra några rörelser med de leder du ska träna.

Squat

Det är en bra övning för ben och glutes, men rörelsen är komplex. Placera benen i linje med höfterna, knäet mot fotspetsen, håll ryggraden rak och magen ihop. Sänk genom att föra höfterna tillbaka.

Push-ups

Detta tränar bröstmusklerna, axlarna och triceps. Om det är svårt för dig kan du vila knäna på golvet. Placera armarna på bröstkorgslinjen, med armbågarna utåt. Gör en full armbågssträckning med spänd mage och kom tillbaka tills bröstkorgarna är två fingrar från golvet. Du kan se några varianter av armhävningar i den här artikeln.

Abdominal roddmaskin

En nästan komplett övning för buken, på grund av dess svårighetsgrad och amplitud. Ligg ner med armar och ben utsträckta utan att röra marken, lyft bålen helt och hållet och för benet nära bröstet. Vid utsträckningen återvänder du utan att röra marken.

Burpee

Denna övning är känd för sin komplexitet. I det här exemplet visar jag den traditionella burpee, utan hopp. Börja med att göra en knäböj och placera händerna på marken, med magen väl sammandragen hoppa bakåt och stanna i push-up-positionen. Gör en push-up och gör ett nytt hopp, återgå med benen till händerna och sträck ut knäna och ta handen från marken (jag lär ut stegen iutvecklingen av burpee i den här videon).

Förhandsinformation

Det här är en övning som kräver mycket av benen och glutes. Börja stående, ta ett långt steg, placera hela foten på marken och sänk bålen med böjda knän. För att återgå till utgångsläget trycker du hårt på marken, sträcker ut knäna och får fart på återgången. Gör övningen växelvis med benen.

Kom ihåg att för att det ska vara ett HIIT-träningspass är det nödvändigt att övningarna är av hög intensitet och med kortare tidsintervall, med andra ord, att de är snabba. Du kan göra 3 till 5 set, med 15 till 30 repetitioner. Vilotiden mellan seten bör också vara låg, mellan 10 och 30 sekunder. Naturligtvis kommer detta att variera beroende på din konditions- och styrkegrad.

Du kan göra en övning per dag eller kombinera dem för att öka träningens intensitet. Börja med den lättaste övningen och öka intensiteten gradvis. Lycka till med träningen!