Har du någonsin hört talas om "konditionsträning"? Termen har blivit mycket populär på gym och bland dem som gillar att utöva fysisk aktivitet Men vad är konditionsträning egentligen och vad är den bra för? Nedan kan du läsa vad du behöver veta om ämnet för att hålla dig välinformerad och fokusera på din hälsa:

Vad är konditionsövningar?

American College of Sports Medicine (ACSM) beskriver konditionsträning som en "övning som använder stora muskelgrupper och som utförs i 30-60 minuter".

Vilka är fördelarna med konditionsövningar?

De ger kardiovaskulära och respiratoriska anpassningar som resulterar i större fysisk motståndskraft och mindre trötthet. Övningarna stärker hjärtsystemet, lungorna och musklerna. I slutet av konditionsträningen är personen svettig och flämtande.

Bland de många fördelarna finns det tre som är värda att lyfta fram:

• Konditionsträning stärker hjärtmuskeln genom att hjärtat pumpar mer blod per hjärtslag;
• Det ökar mängden hemoglobin i blodet, med andra ord blir din kropp mer syresatt;
• Det ökar antalet mitokondrier i cellerna och förbättrar därmed syreupptagningen.

Varför är det nödvändigt att göra konditionsövningar?

Fitnessbranschen beskriver kardiovaskulär träning som träning som ökar syrebehovet i musklerna under en längre tid. Så ansträngningarna och resultaten beror på ditt mål.

Här är några fördelar med att inkludera konditionsövningar i din träning:

1. En konditionsträning ökar din fysiska uthållighet och kroppen anpassar sig till högre intensitet.
2. Resultatet av konditionsträning med hög intensitet är fettförbränning och därmed viktminskning.
3. Det förebygger hjärt- och andningssjukdomar eftersom det sänker det dåliga kolesterolet, sänker blodtrycket och stärker musklerna som ansvarar för andningen.

Lär dig hur du beräknar din maximala hjärtfrekvens

Om du väljer konditionsträning är det mycket viktigt att känna till din maximala hjärtfrekvens (det är det högsta antalet slag per minut som ditt hjärta kan pumpa under maximal ansträngning), eftersom det är en av de faktorer som avgör om träningen är låg- eller högintensiv.

Det finns en enkel metod för att beräkna detta, Astrandmetoden:

• Hos kvinnor: 226 (-) åldern => Exempel: för en 40-årig kvinna => 226 (-) 40 = 186 pulsationer.
• Hos män: 220 (-) åldern => Exempel: för en 40-årig man => 220 (-) 40 = 180 pulsationer.

Högintensiva konditionsövningar

Det är den som kräver större fysisk ansträngning och som utförs på kortare tid, till exempel för dem som vill gå ner i vikt och definiera sina muskler. Träningen pågår i 15-25 minuter, ungefär tre gånger i veckan, och pulsen bör ligga mellan 85 och 95 % av den maximala hjärtfrekvensen. Löpning, inomhuscykling, HIIT simning och orange zon är några exempel.

Konditionsövningar med låg intensitet

Lågintensiv konditionsträning är däremot träning som kräver mindre fysisk ansträngning. Förutom att den utförs under en längre tidsperiod är risken för skador mindre. Det finns också fördelar, till exempel att öka uthålligheten och bibehålla din fysiska form om du så önskar.

Träningen bör vara mellan 10 och 60 minuter, 2 till 3 gånger i veckan. Pulsen bör helst ligga mellan 50 och 70 % av den maximala hjärtfrekvensen. Några exempel är promenader, dans, simning, löpning, cykling, elliptisk träning och rodd.

Det som avgör allt är intensiteten.

Du kanske har märkt att vissa aktiviteter upprepas med låg och hög intensitet. Det är inget misstag: det är varje persons mål med konditionsövningarna som avgör intensiteten.

Fysisk aktivitet ska alltså få dig att må bra och ge fysisk och psykisk hälsa. Det viktigaste är alltså att hålla kroppen i rörelse, helst med hjälp av en fysisk pedagog som ger dig rätt vägledning, så att du undviker stillasittande och dess fruktansvärda konsekvenser.

Och här kommer en påminnelse: informationen och tipsen i den här artikeln är grundläggande, så innan du börjar med en fysisk aktivitet är det viktigt att söka hjälp av en läkare och specialister.

*Professor och idrottspedagog Rosine Mello - Cref 006183-G/RJ