Kimin aklına olumsuz bir düşünce gelmemiştir ki? İster yıkıcı bir haberden etkilendiğiniz için ister travmatik veya zor bir deneyim yaşadığınız için olsun, gerçek şu ki çoğu insan zihnin karanlık bölgelerinin kurbanı olmuştur. Peki, o zaman zararlı fikirlerin vızıltısını nasıl susturursunuz?

Mindfulness Koçluğu uzmanı ve tekniğin Brezilya'daki öncüsü Rodrigo Siqueira'ya göre, olumsuz düşünceler genel olarak kişinin şimdiki zamanda kalma konusundaki yetersizliği ve eğitim eksikliği ile bağlantılıdır. "Ya geçmişteki olumsuz olaylar hakkında geviş getiriyoruz ya da büyük olasılıkla hiçbir zaman var olmayacak, var olmayan bir gelecekle ilgili olumsuz olayları öngörüyoruz.Kişinin kendisini olumsuz düşüncelerle fark etmesi gereklidir. Bunları gerçeklik olarak değil, zihinsel olaylar olarak gözlemleme ve tanıma kapasitesine sahip olmak esastır. Bu basit tutum bizi bu daha az sağlıklı düşüncelerin pençelerinden kurtarmaya başlar" diyerek Rodrigo'yu garanti altına alıyor.

Dövüş sanatları öğretmeni ve "İç Savaşçının Uyanışı" yönteminin yaratıcısı Fernando Belatto, olumsuz düşünceleri durdurmaya çalışmaktan yana değildir. Ona göre, kişi bu zararlı fikirler çığını hoş karşılamayı öğrenene kadar zihnin olumsuz vızıltısı devam edecektir.

Olumsuz düşünceler genellikle inançlarımız, korkularımız ve yetersizliklerimiz hakkında öz farkındalık yaratır, bu yüzden onlarla yüzleşmeyi öğrenmemiz gerekir.

İnanıyorum ki bu duyguları yaşamayı başarırsak, ancak onlarla özdeşleşmeden, onlardan korkmayı bırakacak ve eylemlerimizin kontrolünü ele alacağız. Bunun için iyi bir egzersiz, kısa sessizlik dönemleri aracılığıyla kendimizle temasa geçmektir" diyerek Fernando'ya rehberlik ediyor.

Her durumda, zihnin zararlı kalıplarıyla başa çıkmayı öğrenmek önemlidir. Bir kariyer danışmanı olan Amanda Figueira şöyle bir düşünce öneriyor: "Sağlığımıza, yemeğimize, evimize, bedenimize, ilişkilerimize dikkat etmiyor muyuz? Öyleyse, düşüncelerimize dikkat etmek de kalıcı bir egzersiz olmalıdır. Sonuçta, düşünce eylemdir ve olumsuz düşünürsekBunun iyi tarafı, sabit fikirleri değiştirmenin sadece size bağlı olmasıdır" diyerek garanti veriyor.

Zihninizi doldurmakta ısrar eden olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıkacağınızı ve onları nasıl engelleyeceğinizi öğrenmek için çeşitli uzmanlardan alınan aşağıdaki ipuçlarına göz atın.

Düşüncelerinizi sorgulayın

"Terapist ve ruhani eğitimci Ariana Schlösser'e göre insanların en büyük sorunu düşündükleri her şeye inanmak. Ancak ona göre işin sırrı zihnin sunduklarını sorgulamaya başlamak.

Tüm acılar sorgulanmamış bir düşünceden kaynaklanır. Strese neden olanlar gerçek olamaz, çünkü doğamızda yoktur. Aslında onlar bir lütuftur, beden tarafından hissedilen bir alarmdır ve şöyle der: doğru olmayan bir şeye inanıyorsun.

Sadece sevginin gerçek olduğunu düşünün. Dolayısıyla, sevginin zıttı olan korku düşüncelerini beslediğimizde, aslında yanılsamalar yaratıyoruz. Ve bunlara inandığımız için acı çekiyoruz" diye açıklıyor Ariana.

Ruhani eğitimci, öncelikle olumsuz duygularınızın arkasında hangi düşüncenin olduğunu tespit etmeniz gerektiğini öğretiyor. Ardından, kendi içinizde konumlandırdığınız zararlı fikirlerin engelini kaldırmak için Ariana size 4 basit soru sormanız için rehberlik ediyor, ancak bunların Meditasyon yoluyla cevaplanması gerekiyor. "Bu, kendinize bir soru sorduğunuzda sessiz olmanız ve cevabın gelmesine izin vermeniz gerektiği anlamına gelir.Bunun sadece bir düşünce olduğunun farkına varmadan" diye tavsiyede bulunuyor.

Aşağıda, Ariana Schlösser, Byron Katie'nin "The Work" adlı çalışmasına dayanarak düşüncelerinizi sorgulamaya başlamanın adım adım yollarını öğretiyor.

Adım 1 - İnançlarınızı bulun. Örnek: "Bu olmamalı", "Bütün erkekler aldatır", "Faturalarımı ödeyemeyeceğim" veya "Asla sevilmeyeceğim".

Ve şimdi cevap ver:

1. Bu doğru mu? (Doğru cevap yok, zihninizin soruyu düşünmesine izin verin ve sadece "evet" veya "hayır" ile cevap verin)
2. Bunun doğru olduğundan kesinlikle emin olabilir misiniz? (tekrar ediyorum, "evet" ya da "hayır" olarak cevaplayın. Zihniniz çok fazla sorgulamaya başladıysa, bu araştırmayı bıraktığınızın bir işaretidir, bu çalışmanın amacı bu değildir. Şunu düşünün: %100 emin olabilir misiniz? Evet ya da hayır? Herhangi bir şeyi mutlak bir kesinlikle ifade etmek zor, değil mi?)
3. Bu düşünceye inandığınızda nasıl tepki veriyorsunuz? Bu düşünceye inandığınızda ne oluyor? (Bedeninizde, günlük yaşamınızda, başkalarıyla etkileşiminizde, insanlara nasıl davrandığınızda neler olduğuna dikkat edin. Kendinize nasıl davranıyorsunuz? Kendinize neye izin veriyorsunuz? Dikkat edin: bu düşünceye inanırken huzur buldunuz mu?)
4. Bu düşünce olmasaydı kim olurdunuz? (Bir önceki soruda görselleştirdiğiniz aynı durumlarda, bu düşünce olmasaydı neyi farklı yapar ya da söylerdiniz? Vücudunuz nasıl davranırdı? Davranışlarınız nasıl görünürdü?)
5. Şimdi inancınızı tersine çevirin ve tersine çevirmenin neden olumsuz düşüncenin kendisi kadar ya da ondan daha doğru olduğuna dair üç neden söyleyin! Yanıtlarınızın gelmesine izin verin, kendinize bu hediyeyi verin!

Örnek:

"Bütün erkekler aldatır">> "Bütün erkekler aldatmaz"

Bunun neden bu kadar veya daha fazla doğru olduğuna dair üç neden sıralayınız:

1. Bütün erkekler aldatmaz çünkü bunu iddia edecek kadar bütün erkekleri tanımıyorum.
2. Bütün erkekler aldatmaz çünkü aklıma şu ve şu örnekler geliyor.
3. Tüm erkekler aldatmaz, çünkü bu doğru olsa bile gelecekte böyle yapıp yapmayacaklarını bilmemin bir yolu yok. Kimsenin bunu tahmin etme gücü yok.

Bütüncül terapist Regina Restelli de önerileri destekliyor ve olumsuz düşünceleri durdurmak için yapılması gereken ilk şeyin bu düşüncelerin var olduğunun farkına varmak olduğunu söylüyor. "Düşüncelerin ne zaman harekete geçtiğini fark etmek, onlarla gerçekten mücadele etmenin tek yoludur. Ardından, farkındalık arttıkça, olumsuz bir niyetlilik içinde olduğunuzu fark etmek size şunları yapabilme fırsatı verirKorku, yargılama, kıskançlık, intikam ya da çatışma niyeti gibi duygulardan vazgeçin. Bu şekilde, Sebep-Sonuç Yasası altında hayatımızda ne yaşamak istediğimizin seçimini yaparız. Ve son olarak, olumluyu, sevgiyi, nezaketi, sessizliği, şefkati seçin... Her şeyin her zaman doğru olduğuna dair kesinliğin neşesine teslim olduğumuzda sonsuz olasılıklar vardır", diye düşünüyor Regina.

Düşünce kalıplarını değiştirmek için nefes alın ve meditasyon yapın

"Olumsuz" bir şey hissettiğinizi fark ettiğinizde yaptığınız ilk şeylerden birinin onu maskelemeye çalışmak ya da ona direnmek olduğunu hiç fark ettiniz mi? Terapist ve ruhani eğitimci Ariana Schlösser, acı veren duyguların insanların içinde kalmasının ve yaşamlarını etkilemesinin nedeninin tam da bu olduğuna inanıyor.

"Acının tek istediği duyulmaktır. Şunu düşünün: Eğer şu anda buradaysa, gitmeye hazır olduğu içindir! Her duygu iyileşmek için harika bir fırsattır" diyor Ariana.

Terapist, olumsuz düşünceleri çözmeye başlamak için nefes almayı kendi yararınıza kullanmanızı öneriyor. Ariana'ya göre, duygular vücutta kaldığı için, onları çözmenin en uygun yolu, içlerinden nefes almaktır.

"Önce çözülmesini istediğiniz duyguyu bulun. Sonra oturun ve onunla temasa geçin, bastırmadan, sadece hissedin ve derin nefes alın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan bırakın. Duygunun ortaya çıktığını hissedin ve her neyse gelmesine izin verin: gözyaşları, geçmişin tüm ağırlığı... Bırakın gitsinler. Bu egzersizi yaparken eğilim, vücudu kasmak istemektir, anladınız mı? Kendimize 60 dakika nefes alma izni verirsekBu da titreşimimizin değişmesine neden olacaktır. Bu duyguyla barışık hissedene kadar kendinizi her gün bu uygulamaya adayın" diye öğretiyor Ariana bize.

Farkındalık Koçluğu uzmanı Rodrigo Siqueira, Tam Dikkat Meditasyonunun olumsuz düşünceleri kesintiye uğratmak için çok yardımcı olduğuna inanıyor ve aşağıda bunu nasıl uygulayacağınızı öğretiyor:

1. Düşüncelerinizin gerçeklik olmadığını kabul edin. Onlar gelir ve giderler. Bırakın gelsinler ve gitsinler.
2. Onları uzaktan gözlemlemeye çalışın, tıpkı tepenizden geçen bulutları izleyen biri gibi. Onlarla özdeşleşmeyin.
3. Sakin bir şekilde dikkatinizi nefesinize, havanın giriş ve çıkışındaki tüm hislere odaklayın.
4. Zihnin daha sakin olduğunu fark ettiğinizde Meditasyonu sonlandırın.
5. Her zaman düşüncelerinizin ve onların öznel ve geçici doğasının farkında olun: onlar gerçeklik değildir ve kesinlikle geçip gideceklerdir.

Düşünceleri kesintiye uğratmak için hileler kullanın

Psikoterapist Celia Lima'ya göre, hipnozdan çıkmak için neredeyse anında etki eden bazı kolay hileler var. Uzman aşağıda zihnin vızıltısını kesmek için 3 taktik öğretiyor:

1. Yerinden çık Oturma odasındaysanız, mutfağa gidin ve dikkatinizi gittiğiniz yola verin. Nesnelere ilgiyle bakın, bir bardak su için ve kendinizi bir şeylerle meşgul etmeye çalışın. Bulunduğunuz yerden çıkmak, dikkatimizi gittiğimiz yere vermemizi sağlar. Doğal olarak, o istenmeyen düşünce zihnimizde duman olup uçar.
2. Termal şok Yüzünüzü soğuk suyla yıkamak, bileklerinize musluktan soğuk su akıtmak sadece sizi oturduğunuz yerden kaldırmakla kalmayacak, vücudunuz soğuğa tepki verecek ve istenmeyen düşüncelere odaklanmayı bırakabileceksiniz.
3. Ellerinizi çırpın Ellerinizin sesini ve o bölgedeki dolaşımı harekete geçirerek, kötü düşünceleri korkutup kaçırıyormuş gibi kötü hissi ortadan kaldıracaksınız. Ellerinizi çırparken konuşabilir, düşüncelerinizi ve hislerinizi lanetleyebilirsiniz: "Defol, seni sinir bozucu şey!", "Başkasının yoluna çıkacaksın!" veya daha nazikçe, bu düşüncelere bir mesaj gönderebilirsiniz: "Ben sevgiyim, ben hayatım, benneşe!" ne derseniz deyin, niyetiniz bu duygudan veya zihnin gevezeliğinden kurtulmak olduğu sürece.

"Bu ipuçları hemen işe yaramazsa, işlemi tekrarlayın ve davranışlarınızı komik bulmaya başlayıp kendinizi yüksek sesli bir kahkahanın içinde kaybedene kadar tekrarlayın! Kahkaha her zaman insanları fark etmekten mahrum bırakır" diyerek Celia Lima'ya garanti veriyor.

Zihniniz için yeni modeller yaratın

Kariyer danışmanı Amanda Figueira, olumsuz düşüncelerin hastalıklı bir kalıba bağımlı zihinsel bir modelin sonucu olduğuna inanıyor ve yeni bir zihinsel model oluşturmanıza ve bu tür düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olmak için uzman aşağıda bazı ipuçları öneriyor:

1. Sizi aşağı çeken her şeyi bırakın, "zehirli" durumlardan, şeylerden, yerlerden veya insanlardan (size zarar veren) uzak durun. Size iyi gelen şeylere yatırım yapın.
2. Sosyal ağlarınızı ve genellikle eriştiğiniz siteleri değerlendirin ve size iyi gelmeyen her şeyi temizleyin. Bu, filmler ve TV şovları için de geçerlidir. Yalnızca iyi olan ve sizi canlandıran şeyleri izleyin.
3. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapın. Egzersiz, ruh halinizi iyileştirmenin yanı sıra, kendinizi daha güzel hissedeceğiniz için özgüveninizi de artırır.
4. Bir aktivite veya hobi keşfedin ve keyif aldığınız bir şeyi yaparak daha mutlu olun.
5. Kendi başınıza değişmek zor geliyorsa, profesyonel yardım alın, bunu yapmaktan çekinmeyin veya utanmayın.

Mahatma Gandhi'nin dediği gibi, "Düşüncelerinizi olumlu tutun, çünkü düşünceleriniz kelimelerinize, kelimeleriniz tutumlarınıza, tutumlarınız alışkanlıklarınıza, alışkanlıklarınız değerlerinize ve değerleriniz de kaderinize dönüşür".