Πριν ασχοληθούμε με το ποιες τροφές πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού σας σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ας μιλήσουμε πρώτα για το τι δεν είναι μέρος αυτού του τύπου διατροφής.

Όταν επιλέγετε ένα διατροφικό στυλ χαμηλών υδατανθράκων, είναι σημαντικό να ζητάτε την αξιολόγηση ενός επαγγελματία διατροφής σε περιπτώσεις υπέρβαρου, αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη ή/και μεταβολικών και αυτοάνοσων νοσημάτων. Με βάση την καθοδήγηση ενός ειδικού, καταρτίστε το μενού σας με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Το οποίο δεν αποτελεί μέρος μιας προσέγγισης χαμηλών υδατανθράκων:

- Σιτηρά, δημητριακά και παράγωγα: σιτάρι, βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, αραβόσιτος, ρύζι, κεχρί και σόγια.

Γιατί; Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και περιέχουν επίσης ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση των μετάλλων και των βιταμινών και/ή να αυξήσουν την εντερική διαπερατότητα.

- Φυτικά έλαια: σογιέλαιο, ηλιέλαιο, κραμβέλαιο και καλαμποκέλαιο.

Γιατί; Η διύλιση είναι πολύ επιθετική και προδιαθέτει τα έλαια αυτά σε εύκολη οξείδωση.

Τα οξειδωμένα αυτά έλαια αυξάνουν το επίπεδο της φλεγμονής στο σώμα μας. Επιπλέον, είναι πλούσια σε ωμέγα 6, ένα λίπος που, σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να βλάψει.

- Ζάχαρη κάθε είδους: μέλι, αγαύη, ντεμεράρα, καστανή ζάχαρη, μελάσσα, ζάχαρη άχνη, κρυσταλλική ζάχαρη και ζάχαρη καρύδας, καμία από τις οποίες, όσο φυσική και αν είναι, δεν πρέπει να καταναλώνεται.

Γιατί; Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας, η κατανάλωση του οποίου προκαλεί αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και, κατά συνέπεια, αύξηση της ινσουλίνης.

Η υψηλή ινσουλίνη δυσκολεύει την καύση λίπους, οπότε αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος ή να αντιμετωπίσετε ασθένειες που σχετίζονται με την αυξημένη ινσουλίνη, τότε η κατανάλωση αυτών των σακχάρων πρέπει να αποφεύγεται σε όλες τις μορφές τους.

- Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: όλα εκείνα που υφίστανται σημαντικές τροποποιήσεις από τον κλάδο.

Μπισκότα, σνακ, μαργαρίνη, επεξεργασμένα τυριά, γάλα σε πακέτα, σοκολάτες, έτοιμα κέικ, χυμοί σε κουτιά, επεξεργασμένα κρέατα, ζαμπόν, λουκάνικα, λουκάνικα, σάλτσες, καρυκεύματα και έτοιμα μπαχαρικά (αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα, αλλά σχεδόν όλα όσα κυκλοφορούν σε πακέτα και κουτιά, με μεγάλες ημερομηνίες λήξης, πρέπει να αποφεύγονται).

Γιατί; Παρασκευάζονται κυρίως με δημητριακά, σόγια, φυτικά έλαια, υπερβολικό αλάτι και ζάχαρη. Προστίθενται προϊόντα για να διαρκέσουν περισσότερο στο ράφι, όπως συντηρητικά, χρωστικές και ενισχυτικά γεύσης, τα οποία, σε υπερβολική ποσότητα, είναι επιβλαβή για τον οργανισμό μας.

Ο παλαιοδιατροφικός τρόπος διατροφής είναι αυτό που κάθε άνθρωπος πρέπει να επιλέγει να τρώει: τροφή.

Τι είναι το πραγματικό φαγητό;

Εν ολίγοις, κρέας (όλα τα είδη), θαλασσινά, αυγά, τυριά από ωμό γάλα, φρούτα, φυλλώδη λαχανικά, ρίζες και κόνδυλοι, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, βούτυρο και γιαούρτι. Με άλλα λόγια, όλα τα τρόφιμα που είναι πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση.

Εάν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε ασθένεια, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο διαβήτης τύπου 1 και 2, οι καρδιακές και αυτοάνοσες παθήσεις, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, τότε θα πρέπει να αναζητήστε επαγγελματική συμβουλή και δοκιμάστε τη στρατηγική Paleo Low Carb .

Χαμηλή τροφή υδατανθράκων

Δεν υπάρχουν "τροφές χαμηλών υδατανθράκων". Υπάρχει ένα σύνολο στρατηγικών για τη μείωση της κατανάλωσης αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού: των υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες υπάρχουν σχεδόν σε όλες τις τροφές που τρώμε: όλα τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, το ίδιο και τα φρούτα.

Για να το καταλάβετε ευκολότερα, έχετε υπόψη σας:

Τα δημητριακά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Το ποπ κορν είναι δημητριακό, οπότε το ποπ κορν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως και η βρώμη, το σιτάρι kibbeh, το καλαμπόκι σαλάτας και το άμυλο καλαμποκιού.

Οι κόνδυλοι και οι ρίζες είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες. Ό,τι φυτρώνει υπόγεια είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Η ταπιόκα και το polvilho προέρχονται από μανιόκα, άρα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Το καρότο και το παντζάρι προκαλούν συνήθως μεγάλη αναστάτωση. Αναπτύσσονται υπόγεια, αλλά περιέχουν μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων.

Με εξαίρεση τις πατάτες (γλυκοπατάτες ή αγγλικές), την μανιόκα, την κασάβα, τη γλυκοπατάτα, τις πατάτες μαϊντανό (αυτό το μικρό κίτρινο καρότο), μην ανησυχείτε πάρα πολύ για την ποσότητα των υδατανθράκων στα λαχανικά. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες υπολογίζονται ως υδατάνθρακες, αλλά δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας.

Βιομηχανοποιημένα προϊόντα κρέατος και αλλαντικών όπως λουκάνικα, λουκάνικα, λουκάνικα με λουκάνικο, ζαμπόν, μορταδέλα, μπέικον, kibbeh, χάμπουργκερ και κεφτεδάκια, τα οποία υφίστανται επεξεργασία, πρέπει να αποφεύγονται Λόγω της ποσότητας των πρόσθετων και της ζάχαρης στην τελική του σύνθεση.

Τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να ελέγξετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας, επιλέξτε τα λιγότερο γλυκά φρούτα.

Το πιο σημαντικό, λοιπόν, είναι να μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα, ώστε να διευκολύνετε τις επιλογές σας με βάση τους χαμηλούς υδατάνθρακες.

Μπορεί στην αρχή να σας φαίνεται μπερδεμένο και δύσκολο, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα γίνει αυτόματο και θα επιλέγετε πιο εύκολα τι και πώς θα τρώτε.

* κείμενο σε συνεργασία με την Taiana Mattos, διατροφολόγο CRN 8369

Επικοινωνία: [email protected]

Ομάδα μελέτης χαμηλών υδατανθράκων:

Η Mônica Souza είναι γαστρονόμος, Health and Food Coach και σε τακτά χρονικά διαστήματα ανοίγει τις εγγραφές για το Study Club on Real Food, Paleo/Primal/LowCarb. Η ομάδα μελέτης διαρκεί τρεις μήνες, με online συναντήσεις ανά δεκαπενθήμερο. Μάθετε περισσότερα εδώ.