लो कार्बोहाइड्रेटयुक्त आहारमा आफ्नो मेनुमा कुन-कुन खानेकुराहरू समावेश गर्नुपर्छ भन्ने कुरा गर्नुअघि, यस प्रकारको आहारको भाग नपर्ने कुराहरूबारे कुरा गरौं।

लो कार्बोहाइड्रेट आहार छनौट गर्दा, यो हो। अधिक तौल, इन्सुलिन प्रतिरोध र मधुमेह र/वा मेटाबोलिक र अटोइम्यून रोगहरूको मामिलामा पोषण पेशेवरको मूल्याङ्कन खोज्न महत्त्वपूर्ण छ। विशेषज्ञ मार्गदर्शनको आधारमा, आफ्नो कम कार्बोहाइड्रेट मेनु बनाउनुहोस्।

के कम कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोणको भाग होइन:

– अनाज, अनाज र डेरिभेटिभहरू: गहुँ, ओट्स, राई, जौ, मकै, चामल, कोदो र भटमास।

किन? तिनीहरू कार्बोहाइड्रेटमा धनी हुन्छन् र यसमा केही खनिज र भिटामिनको अवशोषणलाई कमजोर पार्ने र आन्द्राको पारगम्यता बढाउन सक्ने एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू।

– वनस्पति तेल: भटमासको तेल, सूर्यमुखी, क्यानोला, मकै .

किन? तिनीहरू अत्यधिक प्रशोधित छन्। रिफाइनमेन्ट एकदमै आक्रामक छ र यसले यी तेलहरूलाई सजिलो अक्सिडेशनमा पुर्‍याउँछ।

अक्सिडाइज्ड, यी उपस्थित तेलहरूले हाम्रो शरीरमा सूजनको स्तर बढाउँछन्। यसको अतिरिक्त, तिनीहरू ओमेगा 6 मा धनी छन्, एक बोसो, जो, अधिक मा, हानिकारक हुन सक्छ। agave, demerara, ब्राउन शुगर, गुड़, परिष्कृत चिनी, दानेदार चिनी र नरिवल चिनी। तिनीहरू मध्ये कुनै पनि, तिनीहरू प्राकृतिक भए तापनि उपभोग गर्नु हुँदैन।

किन? चिनी हो।कार्बोहाइड्रेट, जसको उपभोगले रगतमा ग्लुकोजको स्तर बढाउँछ र फलस्वरूप, इन्सुलिन बढ्छ।

उच्च इन्सुलिनले बोसो जलाउन गाह्रो बनाउँछ। तसर्थ, यदि लक्ष्य तौल घटाउने हो वा तपाईंको इन्सुलिनको वृद्धिसँग सम्बन्धित रोगहरूको हेरचाह गर्ने हो भने, यी चिनीहरूको उपभोग सबै प्रकारमा बेवास्ता गर्न आवश्यक छ।

– अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडहरू: ती सबै जसमा उद्योगले ठूला परिवर्तनहरू गरेका छन्।

बिस्कुट, स्न्याक्स, मार्जरीन, प्रशोधित चिज, बक्स्ड मिल्क, चकलेट पेय, रेडिमेड केक, बक्स गरिएको जुस, सॉसेज मासु, ह्याम, सॉसेज, ससेज, सस, मसला र तयार सिजनहरू (यी केही उदाहरण मात्र हुन्, तर प्याकेज र बक्सहरूमा आउने लगभग सबै चीजहरू, लामो म्याद समाप्ति मिति, बेवास्ता गर्नुपर्छ)।

Eng के हो? तिनीहरू प्रायः अन्न, भटमास, वनस्पति तेल, अधिक नुन र चिनीको साथ उत्पादन गरिन्छ। उत्पादनहरू शेल्फमा लामो समयसम्म टिक्नका लागि थपिन्छन्, जस्तै परिरक्षकहरू, रङहरू र स्वाद वृद्धि गर्नेहरू जुन हाम्रो शरीरको लागि धेरै हानिकारक हुन्छन्।

के कुरामा जाँदैन भने, के गर्ने हामीले छोडेका छौं? तथाकथित वास्तविक खाना। खानाको प्यालेओ तरिका भनेको प्रत्येक मानिसले खानको लागि रोज्नु पर्छ: खाना।

वास्तविक खाना के हो?

छोटकरीमा, मासु (सबै प्रकारका), फलफूल समुद्री खाना, अण्डा, कच्चा दूध चीज, फलफूल, तरकारीपात, जरा र कंद, फलफूल, फलफूल, नट, जैतूनको तेल, मक्खन र दही। अर्थात्, सबै खानाहरू जुन तिनीहरूको प्राकृतिक अवस्थाको नजिक छन्।

यदि तपाईं कुनै रोगसँग व्यवहार गर्दै हुनुहुन्छ, विशेष गरी जसमा कार्बोहाइड्रेटको खपतले अवस्था बिग्रन सक्छ, जस्तै इन्सुलिन प्रतिरोध, टाइप १ मधुमेह र २, मुटु र अटोइम्यून रोगहरू, इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम वा पॉलीसिस्टिक ओभरी सिन्ड्रोम, तब तपाईंले पेशेवर मार्गदर्शन खोज्नुपर्छ र Paleo Low Carb रणनीति कोसिस गर्नुपर्छ।

कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानाहरू

त्यहाँ छन्। "कम कार्बोहाइड्रेट खानाहरू" छैन। यस म्याक्रोन्यूट्रिएन्टको उपभोगलाई कम गर्ने रणनीतिहरूको सेट छ: कार्बोहाइड्रेट।

त्यसोभए तपाईंले बुझ्नु पर्ने कुरा के हो भने कुन खानाहरू यसमा सबैभन्दा धनी छन्। हामीले खाने लगभग हरेक खानामा कार्बोहाइड्रेट पाइन्छ: सबै तरकारीमा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र फलफूल पनि हुन्छ।

तपाईंलाई बुझ्न सजिलो बनाउन, यो कुरालाई ध्यानमा राख्नुहोस्:

अनाजमा कार्बोहाइड्रेट प्रशस्त हुन्छ। पपकर्न एउटा अन्न हो। त्यसैले, पपकर्न कार्बोहाइड्रेटमा प्रशस्त हुन्छ। ओट्स, किब्बेहको लागि गहुँ, सलाद मकै र मकैको स्टार्चमा पनि त्यस्तै हुन्छ।

टुबर र जराहरूमा कार्बोहाइड्रेट प्रशस्त हुन्छ। जमिनमुनि उब्जाउने सबै थोक धनी हुन्छ। कार्बोहाइड्रेट मा। Tapioca र manioc पीठो कासाभाबाट आउँछ, त्यसैले तिनीहरू कार्बोहाइड्रेटमा प्रशस्त हुन्छन्।

गाजर र चुकन्दरले धेरैभ्रम। तिनीहरू भूमिगत बढ्छन्, तर कार्बोहाइड्रेटको सानो मात्रा हुन्छ।

आलु (मीठो वा अंग्रेजी) कासाभा, याम्स, याम्स, अजमोद आलु (त्यो सानो पहेंलो गाजर) को अपवाद बाहेक, धेरै चिन्ता नगर्नुहोस्। तरकारी कार्बोहाइड्रेट को मात्रा। तिनीहरूमा कार्बोहाइड्रेटको रूपमा गणना गरिएको फाइबरको ठूलो मात्रा हुन्छ, तर जुन हाम्रो शरीरले अवशोषित गर्दैन।

मासु उत्पादन र औद्योगिक सॉसेज जस्तै सॉसेज , सॉसेज, ह्याम्स, मोर्टाडेला, बेकन, किब्बेह, ह्याम्बर्गर र मीटबलहरू, जुन प्रशोधन गरिन्छ, बेवास्ता गर्नुपर्छ , यसको अन्तिम संरचनामा थपिने मात्रा र चिनीको कारणले।

फलफूलमा कार्बोहाइड्रेट र फाइबर पनि प्रशस्त हुन्छ , माथि उल्लेख गरिए अनुसार। यदि तपाईंलाई आफ्नो आहारमा तौल घटाउन वा चिनी नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ भने, कम मीठा फलफूलहरू मध्येबाट छनोट गर्नुहोस्।

त्यसैले सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाईंका लागि खानाको बारेमा थप जान्न, कममा आधारित तपाईंको छनौटहरू सहज बनाउनको लागि हो। कार्बोहाइड्रेट।

सुरुमा यो भ्रामक र गाह्रो लाग्न सक्छ। तर, समय बित्दै जाँदा, यो स्वचालित हुँदै जान्छ र तपाईले के खाने र कसरी खाने भनेर सजिलैसँग छनौट गर्नुहुनेछ।

* Taiana Mattos, पोषणविद् CRN 8369<17 सँगको साझेदारीमा पाठ

सम्पर्क: [email protected]

लो कार्ब अध्ययन समूह:

मोनिका सुजा एक ग्यास्ट्रोनोम, स्वास्थ्य र खाना कोच हुन् र आवधिक रूपमा नामांकन खोल्छन्रियल फूड स्टडी क्लब, Paleo/Primal/LowCarb को लागि। अध्ययन समूह तीन महिनासम्म रहन्छ, पाक्षिक अनलाइन बैठकहरू सहित। यहाँ थप जान्नुहोस्।