Ennen kuin käsittelemme, mitä elintarvikkeita sinun tulisi sisällyttää ruokalistallesi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, puhutaan ensin siitä, mitkä elintarvikkeet eivät kuulu tämäntyyppiseen ruokavalioon.

Vähähiilihydraattisen ruokailutyylin valitsemisen yhteydessä on tärkeää pyytää ravitsemusalan ammattilaisen arviointia, jos kyseessä on ylipaino, insuliiniresistenssi ja diabetes ja/tai metaboliset ja autoimmuunisairaudet. Kokoa vähähiilihydraattinen ruokalista asiantuntijan ohjeiden perusteella.

Se ei kuulu vähähiilihydraattiseen lähestymistapaan:

- Viljat, viljat ja niiden johdannaiset: vehnä, kaura, ruis, ohra, maissi, riisi, hirssi ja soija.

Miksi? Ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja myös joitakin antinatriittejä, jotka voivat heikentää kivennäisaineiden ja vitamiinien imeytymistä ja/tai lisätä suoliston läpäisevyyttä.

- Kasviöljyt: soija-, auringonkukka-, rypsi- ja maissiöljy.

Miksi? Ne ovat pitkälle jalostettuja. Jalostus on hyvin aggressiivista ja altistaa nämä öljyt hapettumaan helposti.

Hapettuneina nämä öljyt lisäävät tulehdusta kehossamme. Lisäksi ne sisältävät runsaasti Omega 6 -rasvaa, joka voi liiallisessa määrin aiheuttaa haittaa.

- Kaikenlainen sokeri: hunaja, agave, demerara, ruskea sokeri, melassi, tomusokeri, kristallisokeri ja kookossokeri, joista mitään ei pitäisi käyttää, vaikka ne olisivat luonnollisia.

Miksi? Sokeri on hiilihydraatti, jonka nauttiminen aiheuttaa verensokerin nousua ja sen seurauksena insuliinipiikkejä.

Korkea insuliinipitoisuus vaikeuttaa rasvanpolttoa, joten jos tavoitteena on laihtua tai hoitaa lisääntyneeseen insuliinipitoisuuteen liittyviä sairauksia, näiden sokereiden kulutusta on vältettävä kaikissa muodoissaan.

- Erittäin prosessoidut elintarvikkeet: kaikki ne, joihin teollisuudessa tehdään suuria muutoksia.

Keksit, välipalat, margariini, sulatejuustot, pakattua maitoa, suklaamaitoa, valmiita kakkuja, pakattuja mehuja, lihajalosteita, kinkkuja, makkaroita, nakkeja, kastikkeita, mausteita ja valmiita mausteita (nämä ovat vain muutamia esimerkkejä, mutta lähes kaikkea, mikä tulee pakkauksissa ja laatikoissa, joissa on pitkät viimeiset käyttöpäivät, on vältettävä).

Miksi? Niiden valmistuksessa käytetään enimmäkseen viljaa, soijaa, kasviöljyjä, liikaa suolaa ja sokeria. Niihin lisätään tuotteita, jotta ne säilyisivät hyllyssä pidempään, kuten säilöntäaineita, väriaineita ja arominvahventeita, jotka ovat liiallisessa määrin haitallisia elimistöllemme.

Paleoruokavalio on sitä, mitä jokaisen ihmisen pitäisi valita: ruokaa.

Mitä on oikea ruoka?

Lyhyesti sanottuna liha (kaikki lajit), äyriäiset, kananmunat, raakamaidosta valmistetut juustot, hedelmät, lehtivihannekset, juurekset ja mukulat, palkokasvit, palkokasvit, pähkinät, oliiviöljy, voi ja jogurtti eli kaikki elintarvikkeet, jotka ovat mahdollisimman lähellä niiden luonnollista olomuotoa.

Jos sinulla on jokin sairaus, erityisesti sellainen, jossa hiilihydraattien saanti voi pahentaa tilannetta, kuten insuliiniresistenssi, tyypin 1 ja 2 diabetes, sydän- ja autoimmuunisairaudet, ärtyvän suolen oireyhtymä tai munasarjojen monirakkulatauti, sinun on syytä hakea ammatillista ohjausta ja testata Paleo Low Carb -strategiaa. .

Vähähiilihydraattinen ruoka

Ei ole olemassa "vähähiilihydraattisia ruokia", vaan joukko strategioita, joilla vähennetään tämän makroravintoaineen, hiilihydraatin, kulutusta.

Hiilihydraattia on lähes kaikissa syömissämme elintarvikkeissa: kaikki vihannekset ja hedelmät sisältävät hiilihydraatteja.

Jotta sinun olisi helpompi ymmärtää, pidä mielessä:

Viljat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Popcorn on viljaa, joten popcornissa on paljon hiilihydraatteja, samoin kuin kaurassa, kibbeh-vehnässä, salaattimaisseissa ja maissitärkkelyksessä.

Mukulat ja juuret sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Kaikki maan alla kasvava sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Tapioka ja polvilho ovat peräisin maniokista, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja.

Porkkana ja punajuuri aiheuttavat yleensä melkoista kohua. Ne kasvavat maan alla, mutta sisältävät vähemmän hiilihydraatteja.

Lukuun ottamatta perunaa (makeaa tai englantilaista) maniokki, kassava, jamssit, persiljaperunat (se pieni keltainen porkkana), älä ole liikaa huolissasi vihannesten hiilihydraattien määrästä. Ne sisältävät paljon kuitua, joka lasketaan hiilihydraateiksi, mutta joka ei imeydy elimistöömme.

Teollisesti valmistetut liha- ja makkaratuotteet kuten makkarat, nakit, kinkut, mortadella, pekoni, kibbeh, hampurilainen ja lihapullat, jotka on jalostettu, on vältettävä Se johtuu lisäaineiden ja myös sokerin määrästä sen lopullisessa koostumuksessa.

Hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja kuituja. Jos haluat laihtua tai hallita sokerin määrää ruokavaliossasi, valitse vähemmän makeita hedelmiä.

Tärkeintä onkin, että opit lisää elintarvikkeista, jotta vähähiilihydraattiset valinnat olisivat helpompia.

Se voi aluksi tuntua hämmentävältä ja vaikealta, mutta ajan mittaan siitä tulee automaattista, ja sinun on helpompi valita, mitä ja miten syöt.

* teksti yhteistyössä ravitsemusterapeutti Taiana Mattosin kanssa CRN 8369.

Yhteystiedot: [email protected]

Low Carb -tutkimusryhmä:

Mônica Souza on gastronomi, terveys- ja ruokavalmentaja ja avaa säännöllisesti ilmoittautumisen Study Club on Real Food, Paleo/Primal/LowCarb -opintoryhmään. Opintoryhmä kestää kolme kuukautta, ja siinä on kaksi kertaa viikossa järjestettäviä verkkotapaamisia. Lue lisää täältä.