Avant d'aborder les aliments à inclure dans votre menu dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, parlons d'abord de ce qui ne fait pas partie de ce type de régime.

Lorsque l'on opte pour un mode d'alimentation pauvre en glucides, il est important de demander l'avis d'un professionnel de la nutrition en cas de surpoids, de résistance à l'insuline et de diabète et/ou de maladies métaboliques et auto-immunes. Sur la base des conseils d'un expert, élaborez votre menu à faible teneur en glucides.

Ce qui ne fait pas partie d'une approche à faible teneur en glucides :

- Grains, céréales et dérivés : le blé, l'avoine, le seigle, l'orge, le maïs, le riz, le millet et le soja.

Pourquoi ? Ils sont riches en hydrates de carbone et contiennent également certains anti-nutriments qui peuvent nuire à l'absorption des minéraux et des vitamines et/ou augmenter la perméabilité intestinale.

- Huiles végétales : Huiles de soja, de tournesol, de canola et de maïs.

Pourquoi ? Le raffinage est très agressif et prédispose ces huiles à une oxydation facile.

Oxydées, ces huiles présentes augmentent le niveau d'inflammation dans notre corps. De plus, elles sont riches en oméga 6, une graisse qui, en excès, peut être nocive.

- Le sucre, quel qu'il soit : le miel, l'agave, le demerara, la cassonade, la mélasse, le sucre en poudre, le sucre cristallisé et le sucre de coco, dont aucun, aussi naturel soit-il, ne doit être consommé.

Pourquoi ? Le sucre est un hydrate de carbone dont la consommation entraîne une augmentation de la glycémie et, par conséquent, des pics d'insuline.

Si l'objectif est de perdre du poids ou de soigner les maladies liées à l'augmentation de l'insuline, la consommation de ces sucres doit être évitée sous toutes ses formes.

- Aliments ultra-transformés : tous ceux qui font l'objet de modifications majeures de la part de l'industrie.

Biscuits, snacks, margarine, fromages fondus, lait en sachet, lait chocolaté, gâteaux prêts à l'emploi, jus en boîte, viandes transformées, jambons, saucisses, saucissons, sauces, condiments et épices prêts à l'emploi (ce ne sont que quelques exemples, mais presque tout ce qui se présente sous forme de paquets et de boîtes, avec une longue date de péremption, doit être évité).

Pourquoi ? Ils sont principalement produits à partir de céréales, de soja, d'huiles végétales, d'un excès de sel et de sucre. Des produits sont ajoutés pour les faire durer plus longtemps dans les rayons, tels que des conservateurs, des colorants et des exhausteurs de goût qui, en excès, sont nocifs pour notre organisme.

Le mode d'alimentation paléo correspond à ce que tout être humain devrait choisir de manger : de la nourriture.

Qu'est-ce qu'une véritable alimentation ?

En résumé, la viande (tous les types), les fruits de mer, les œufs, les fromages au lait cru, les fruits, les légumes verts, les racines et les tubercules, les légumes, les légumineuses, les noix, l'huile d'olive, le beurre et les yaourts, c'est-à-dire tous les aliments les plus proches de leur état naturel.

Si vous souffrez d'une maladie, en particulier lorsque la consommation d'hydrates de carbone peut aggraver la situation, comme la résistance à l'insuline, le diabète de type 1 et 2, les maladies cardiaques et auto-immunes, le syndrome du côlon irritable ou le syndrome des ovaires polykystiques, vous devriez alors demander l'avis d'un professionnel et tester la stratégie Paléo Low Carb .

Aliments à faible teneur en glucides

Il n'existe pas d'"aliments pauvres en glucides", mais un ensemble de stratégies visant à réduire la consommation de ce macronutriment : les glucides.

Les glucides sont présents dans presque tous les aliments que nous mangeons : tous les légumes en contiennent, de même que les fruits.

Pour faciliter votre compréhension, gardez à l'esprit ce qui suit :

Les céréales sont riches en hydrates de carbone. Le pop-corn est une céréale, donc riche en glucides, tout comme l'avoine, le blé kibbeh, la salade de maïs et la fécule de maïs.

Les tubercules et les racines sont riches en hydrates de carbone. Tout ce qui pousse sous terre est riche en hydrates de carbone. Le tapioca et le polvilho proviennent du manioc, donc riche en hydrates de carbone.

La carotte et la betterave font généralement sensation : elles poussent sous terre, mais contiennent moins d'hydrates de carbone.

À l'exception des pommes de terre (douces ou anglaises), du manioc, de l'igname, des pommes de terre persillées (cette petite carotte jaune), ne vous inquiétez pas trop de la quantité de glucides contenue dans les légumes. Ils contiennent beaucoup de fibres, qui sont comptabilisées comme des glucides, mais ne sont pas absorbées par notre organisme.

Produits de viande et de charcuterie industrialisés comme les saucisses, les saucisses de Francfort, les jambons, la mortadelle, le bacon, le kibbeh, les hamburgers et les boulettes de viande, qui sont transformés, doivent être évités En raison de la quantité d'additifs et de sucre dans sa composition finale.

Les fruits sont riches en hydrates de carbone et en fibres. Si vous devez perdre du poids ou contrôler le sucre dans votre alimentation, choisissez parmi les fruits les moins sucrés.

La chose la plus importante est donc d'en apprendre davantage sur les aliments, afin de faciliter vos choix en matière de faible teneur en glucides.

Cela peut sembler déroutant et difficile au début, mais avec le temps, cela devient automatique et vous choisirez plus facilement ce que vous mangez et comment vous le mangez.

* texte en partenariat avec Taiana Mattos, nutritionniste CRN 8369

Contact : [email protected]

Groupe d'étude sur les aliments à faible teneur en glucides :

Mônica Souza est gastronome, coach en alimentation et santé et ouvre périodiquement les inscriptions au Club d'étude sur l'alimentation réelle, paléo/primale/faible teneur en glucides. Le groupe d'étude dure trois mois, avec des réunions bimensuelles en ligne. En savoir plus ici.