අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලක් සඳහා ඔබේ මෙනුවට ඇතුළත් කළ යුතු ආහාර මොනවාද යන්න ගැන කතා කිරීමට පෙර, මෙම වර්ගයේ ආහාරයේ කොටසක් නොවන දේ ගැන මුලින්ම කතා කරමු.

අඩු කාබ් ආහාරයක් තෝරාගැනීමේදී, එය එයයි. අධික බර, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ දියවැඩියාව සහ/හෝ පරිවෘත්තීය සහ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග වලදී පෝෂණ වෘත්තිකයකුගේ ඇගයීම වැදගත් වේ. විශේෂඥ මගපෙන්වීම මත පදනම්ව, ඔබේ අඩු කාබ් මෙනුව සාදන්න.

අඩු කාබ් ප්‍රවේශයක කොටසක් නොවන්නේ කුමක්ද:

– ධාන්‍ය, ධාන්‍ය වර්ග සහ ව්‍යුත්පන්න: තිරිඟු, ඕට්ස්, රයි, බාර්ලි, ඉරිඟු, සහල්, මෙනේරි සහ සෝයා බෝංචි.

ඇයි? ඒවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් වන අතර සමහරක් පවා අඩංගු වේ. ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් අවශෝෂණය අඩාල කළ හැකි සහ බඩවැල් පාරගම්යතාව වැඩි කළ හැකි ප්‍රති-පෝෂක .

ඇයි? ඒවා ඉතා ඉහලින් සැකසී ඇත. පිරිපහදු කිරීම තරමක් ආක්‍රමණශීලී වන අතර මෙම තෙල් පහසුවෙන් ඔක්සිකරණයට නැඹුරු කරයි.

ඔක්සිකරණය වූ මෙම වර්තමාන තෙල් අපගේ ශරීරයේ දැවිල්ල මට්ටම වැඩි කරයි. ඊට අමතරව, ඒවා ඔමේගා 6 හි පොහොසත් වන අතර, අතිරික්තය හානිකර විය හැකි මේද වේ.

– ඕනෑම ආකාරයක සීනි: මී පැණි, agave, demerara, දුඹුරු සීනි, මොලැසස්, පිරිපහදු කළ සීනි, කැටි කළ සීනි සහ පොල් සීනි. ඒවායින් එකක්වත්, ඒවා කොතරම් ස්වාභාවික වුවත්, පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.

ඇයි? සීනි යනුකාබෝහයිඩ්රේට, එය පරිභෝජනය රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු වන අතර, ඒ අනුව, ඉන්සියුලින් කරල්.

ඉහළ ඉන්සියුලින් මේදය දහනය කිරීම අපහසු කරයි. එමනිසා, ඉලක්කය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම හෝ ඔබේ ඉන්සියුලින් වැඩි වීම සම්බන්ධ රෝග ගැන සැලකිලිමත් වීම නම්, මෙම සීනි පරිභෝජනය සෑම ආකාරයකින්ම වැළැක්විය යුතුය.

බිස්කට්, සුලු කෑම, මාගරින්, සැකසූ චීස්, පෙට්ටි කිරි, චොකලට් බීම, සූදානම් කළ කේක්, පෙට්ටි යුෂ, සොසේජස් මස්, හැම්, සොසේජස්, සොසේජස්, සෝස් වර්ග, කුළුබඩු සහ සූදානම් කළ කුළුබඩු (මේවා උදාහරණ කිහිපයක් පමණි, නමුත් දිගු කල් ඉකුත්වන දිනයක් සහිත ඇසුරුම් සහ පෙට්ටිවල එන සෑම දෙයක්ම පාහේ වළක්වා ගත යුතුය).

Eng? ඒවා වැඩිපුරම නිපදවනු ලබන්නේ ධාන්‍ය, සෝයා බෝංචි, එළවළු තෙල්, අතිරික්ත ලුණු සහ සීනි සමඟිනි. කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය, ඩයි වර්ග සහ රස වැඩි කරන ද්‍රව්‍ය වැනි නිෂ්පාදන එකතු කරනු ලබන්නේ ඒවා කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය, අතිරික්තය, අපගේ ශරීරයට අහිතකර වන පරිදිය.

ඇතුළට නොයන දේ පැවසීමෙන් පසු, කුමක් කරන්නේද? අපි දාලා ගියාද? ඊනියා සැබෑ ආහාරය. පැලියෝ ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමය සෑම මිනිසෙක්ම ආහාරයට ගැනීමට තෝරා ගත යුතු දෙයයි: ආහාර.

සැබෑ ආහාර යනු කුමක්ද?

කෙටියෙන් කිවහොත් මස් (සියලු වර්ග), පළතුරු මුහුදු ආහාර, බිත්තර, අමු කිරි චීස්, පළතුරු, එළවළුකොළ, මුල් සහ අල, රනිල කුලයට අයත් බෝග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, ඔලිව් තෙල්, බටර් සහ යෝගට්. එනම්, ඔවුන්ගේ ස්වභාවික තත්ත්වයට ආසන්නම සියලුම ආහාර වේ.

ඔබ අසනීපයක් සමඟ කටයුතු කරන්නේ නම්, විශේෂයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය, 1 වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ 2 වැනි තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරිය හැක. හෘදය සහ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග, කෝපාවිෂ්ඨ බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය හෝ බහු අවයවික ඩිම්බකෝෂ සින්ඩ්‍රෝමය, එවිට ඔබ වෘත්තීය මගපෙන්වීම ලබාගෙන Paleo Low Carb උපායමාර්ගය උත්සාහ කළ යුතුය.

අඩු කාබ් ආහාර

තිබේ "අඩු කාබ් ආහාර" නැත. මෙම සාර්ව පෝෂක පරිභෝජනය අඩු කිරීම සඳහා උපාය මාර්ග මාලාවක් ඇත: කාබෝහයිඩ්රේට.

ඉතින් ඔබ තේරුම් ගත යුතු දේ වන්නේ එහි පොහොසත්ම ආහාර මොනවාද යන්නයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් අප ගන්නා සෑම ආහාරයකම පාහේ පවතී: සියලුම එලවලු වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර පලතුරු ද ඇත.

ඔබට තේරුම් ගැනීම පහසු කිරීම සඳහා, මතක තබා ගන්න:

ධාන්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත්. පොප්කෝන් යනු ධාන්‍යයකි. එබැවින් පොප්කෝන් කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් වේ. ඕට්ස්, කිබ්බෙ සඳහා තිරිඟු, සලාද ඉරිඟු සහ ඉරිඟු පිෂ්ඨය සම්බන්ධයෙන්ද එයම සිදුවේ.

අල සහ මුල් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් ය. පොළව යට වවන සෑම දෙයක්ම පොහොසත් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් වල. ටැපියෝකා සහ මඤ්ඤොක්කා පිටි පැමිණෙන්නේ මඤ්ඤොක්කා වලින්, එබැවින් ඒවා කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් වේ.

කැරට් සහ බීට් බොහෝ දේ ඇති කරයි.ව්යාකූලත්වය. ඒවා භූගතව වැඩෙන නමුත් කුඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

අර්තාපල් (පැණි හෝ ඉංග්‍රීසි) මඤ්ඤොක්කා, අල වර්ග, අල වර්ග, parsley අල (එම කුඩා කහ කැරට්) හැරුණු විට, එතරම් කරදර නොවන්න. එළවළු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය. ඒවායේ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස ගණන් ගනු ලැබේ, නමුත් ඒවා අපගේ ශරීරයට අවශෝෂණය නොවේ.

සොසේජස් වැනි කාර්මිකකරණය කරන ලද සොසේජස්

මස් නිෂ්පාදන සහ කාර්මික සොසේජස් , සොසේජස්, හැම්, මෝටැඩෙලා, බේකන්, කිබ්බේ, හැම්බර්ගර් සහ මීට්බෝල්ස්, සකසන ලද, වැළැක්විය යුතුය , එහි අවසාන සංයුතියේ ඇති ආකලන ප්‍රමාණය සහ සීනි ද නිසා.

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි පලතුරු වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් වේ. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට හෝ ඔබේ ආහාර වේලෙහි සීනි පාලනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අඩු පැණිරස පලතුරු අතර තේරීම් කරන්න.

එබැවින් වැදගත්ම දෙය නම්, ඔබට අඩු ආහාර මත පදනම්ව ඔබේ තේරීම් පහසු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැන වැඩි විස්තර දැනගැනීමයි. carb .

මුලින්ම එය ව්‍යාකූල සහ අපහසු බව පෙනේ. නමුත්, කාලයත් සමඟ, එය ස්වයංක්‍රීය වන අතර, ඔබ ආහාරයට ගත යුතු දේ සහ වඩාත් පහසුවෙන් කන්නේ කෙසේද යන්න තෝරා ගනු ඇත.

* Text with Taiana Mattos, පෝෂණවේදි CRN 8369

සම්බන්ධතාවය: [email protected]

අඩු කාබ් අධ්‍යයන කණ්ඩායම:

Mônica Souza යනු ගැස්ට්‍රොනොම්, සෞඛ්‍ය සහ ආහාර පුහුණුකාරියක් වන අතර වරින් වර ලියාපදිංචිය විවෘත කරයිසැබෑ ආහාර අධ්‍යයන සමාජය සඳහා, Paleo/Primal/LowCarb. අධ්‍යයන කණ්ඩායම දෙසතියකට වරක් සබැඳි රැස්වීම් සමඟින් මාස තුනක් පවතී. මෙතනින් තව දැනගන්න.