قبل از صحبت در مورد غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات در منوی خود بگنجانید، اجازه دهید ابتدا در مورد آنچه که بخشی از این نوع رژیم غذایی نیست صحبت کنیم.

هنگام انتخاب یک رژیم کم کربوهیدرات، این است در موارد اضافه وزن، مقاومت به انسولین و دیابت و/یا بیماری های متابولیک و خودایمنی باید به دنبال ارزیابی یک متخصص تغذیه باشید. بر اساس راهنمایی متخصص، منوی کم کربوهیدرات خود را ایجاد کنید.

آنچه بخشی از رویکرد کم کربوهیدرات نیست:

– غلات، غلات و مشتقات: گندم، جو، چاودار، جو، ذرت، برنج، ارزن و سویا.

چرا؟ آنها سرشار از کربوهیدرات هستند و حتی حاوی مقداری هستند ضد مغذی هایی که می توانند جذب مواد معدنی و ویتامین ها را مختل کنند و یا حتی نفوذپذیری روده را افزایش دهند.

– روغن های گیاهی: روغن سویا، آفتابگردان، کلزا، ذرت .

چرا؟ آنها بسیار پردازش شده اند. پالایش کاملاً تهاجمی است و این روغن ها را مستعد اکسیداسیون آسان می کند.

اکسید شده، این روغن های موجود سطح التهاب را در بدن ما افزایش می دهند. علاوه بر این، آنها سرشار از امگا 6 هستند، چربی که بیش از حد می تواند مضر باشد.

– شکر از هر نوعی: عسل، آگاو، دمرارا، شکر قهوه ای، ملاس، شکر تصفیه شده، شکر دانه ریز و شکر نارگیل. هیچ یک از آنها، هر چند طبیعی باشند، نباید مصرف شوند.

چرا؟ شکرکربوهیدراتی که مصرف آن باعث افزایش سطح گلوکز خون و در نتیجه افزایش انسولین می شود.

انسولین بالا سوزاندن چربی را دشوار می کند. بنابراین، اگر هدف کاهش وزن یا مراقبت از بیماری های مرتبط با افزایش انسولین است، باید از مصرف این قندها در تمام اشکال آن خودداری شود.

– غذاهای فوق فرآوری شده: همه آنهایی که در صنعت دستخوش تغییرات عمده می شوند.

بیسکویت، تنقلات، مارگارین، پنیرهای فرآوری شده، شیر جعبه، نوشیدنی های شکلاتی، کیک های آماده، آب میوه های بسته بندی شده، گوشت سوسیس، ژامبون، سوسیس، سوسیس، سس، چاشنی و چاشنی های آماده (اینها تنها چند نمونه هستند، اما تقریباً از هر چیزی که در بسته بندی ها و جعبه ها با تاریخ انقضای طولانی ارائه می شود، باید اجتناب شود). 1>

Eng چیست؟ آنها بیشتر با غلات، سویا، روغن های گیاهی، نمک اضافی و شکر تولید می شوند. محصولاتی برای ماندگاری بیشتر در قفسه اضافه می‌شوند، مانند مواد نگهدارنده، رنگ‌ها و تقویت‌کننده‌های طعم که بیش از حد برای بدن ما مضر هستند.

با گفتن اینکه چه چیزی اصلا وارد نمی‌شود، چه کار می‌کند. ما ترک کرده ایم؟ به اصطلاح غذای واقعی. روش غذا خوردن پالئو همان چیزی است که هر انسانی باید برای خوردن انتخاب کند: غذا.

غذای واقعی چیست؟

به طور خلاصه، گوشت (همه انواع)، میوه ها، غذاهای دریایی، تخم مرغ، شیر خام پنیر، میوه ها، سبزیجاتبرگ، ریشه و غده، حبوبات، حبوبات، آجیل، روغن زیتون، کره و ماست. یعنی تمام غذاهایی که به حالت طبیعی خود نزدیکترند.

اگر با بیماری مواجه هستید، به خصوص که مصرف کربوهیدرات ها می تواند وضعیت را بدتر کند، مانند مقاومت به انسولین، دیابت نوع 1 و 2، بیماری های قلبی و خودایمنی، سندرم روده تحریک پذیر یا سندرم تخمدان پلی کیستیک، پس باید به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید و استراتژی Paleo Low Carb را امتحان کنید .

غذاهای کم کربوهیدرات

وجود دارد بدون "غذاهای کم کربوهیدرات". مجموعه‌ای از استراتژی‌ها برای کاهش مصرف این درشت مغذی وجود دارد: کربوهیدرات‌ها.

بنابراین آنچه باید بدانید این است که کدام غذاها غنی‌تر از آن هستند. کربوهیدرات‌ها تقریباً در هر غذایی که می‌خوریم وجود دارد: همه سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند و میوه‌ها هم همینطور.

برای درک آسان‌تر، به خاطر داشته باشید:

غلات سرشار از کربوهیدرات هستند. پاپ کورن یک دانه است. بنابراین پاپ کورن سرشار از کربوهیدرات است. همین اتفاق در مورد جو، گندم برای کیبه، ذرت سالاد و نشاسته ذرت می افتد.

غده ها و ریشه ها سرشار از کربوهیدرات هستند. هر چیزی که در زیر زمین رشد می کند غنی است. در کربوهیدرات ها آرد تاپیوکا و مانیوک از کاساوا به دست می آیند، بنابراین غنی از کربوهیدرات هستند.

هویج و چغندر تمایل زیادی به ایجاد بسیاری از مواد غذایی دارند.گیجی. آنها در زیر زمین رشد می کنند، اما حاوی مقدار کمتری کربوهیدرات هستند.

به استثنای سیب زمینی (شیرین یا انگلیسی) کاساوا، سیب زمینی یام، سیب زمینی جعفری (آن هویج زرد کوچک)، زیاد نگران نباشید. مقدار کربوهیدرات های گیاهی آنها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به عنوان کربوهیدرات به حساب می آیند، اما توسط بدن ما جذب نمی شوند.

فرآورده های گوشتی و سوسیس های صنعتی مانند سوسیس و کالباس سوسیس، ژامبون، مورتادلا، بیکن، کیبه، همبرگر و کوفته‌هایی که فرآوری می‌شوند، به دلیل مقدار مواد افزودنی و همچنین شکر در ترکیب نهایی، باید از مصرف آنها پرهیز شود.

همانطور که در بالا ذکر شد، میوه ها سرشار از کربوهیدرات و همچنین فیبر هستند . اگر نیاز به کاهش وزن یا کنترل قند در رژیم غذایی خود دارید، از میان میوه های کمتر شیرین انتخاب کنید.

بنابراین مهمترین چیز این است که شما در مورد غذاها بیشتر بیاموزید تا انتخاب خود را بر اساس کم شیرینی آسان کنید. کربوهیدرات .

در ابتدا ممکن است گیج کننده و دشوار به نظر برسد. اما، با گذشت زمان، خودکار می شود و شما انتخاب می کنید که چه چیزی بخورید و چگونه راحت تر بخورید.

* متن با مشارکت تایانا ماتوس، متخصص تغذیه CRN 8369

تماس: [email protected]

گروه مطالعاتی کم کربوهیدرات:

Mônica Souza یک مربی معتاد، بهداشت و غذا است و به صورت دوره ای ثبت نام را باز می کندبرای باشگاه مطالعه غذای واقعی، Paleo/Primal/LowCarb. گروه مطالعه سه ماه طول می کشد و هر دو هفته یکبار جلسات آنلاین برگزار می شود. اینجا بیشتر بیاموزید.