Kam uglevodli dietada menyuingizga qaysi ovqatlarni kiritishingiz kerakligi haqida gapirishdan oldin, keling, birinchi navbatda ushbu turdagi dietaga nima kirmasligi haqida gapiraylik.

Kam uglevodli dietani tanlayotganda, aynan shu. ortiqcha vazn, insulin qarshiligi va diabet va / yoki metabolik va otoimmün kasalliklar holatlarida ovqatlanish bo'yicha mutaxassisning baholashini izlash muhimdir. Mutaxassis maslahati asosida kam uglevodli menyuni yarating.

Kam uglevodli yondashuvga nima kirmaydi:

– Donlar, yormalar va hosilalar: bug'doy, suli, javdar, arpa, makkajo'xori, guruch, tariq va soya.

Nima uchun? Ular uglevodlarga boy va hattoki o'z ichiga oladi. minerallar va vitaminlarning so'rilishini susaytiradigan yoki hatto ichak o'tkazuvchanligini oshiradigan antinutrientlar.

– O'simlik moylari: soya yog'i, kungaboqar, kanola, makkajo'xori .

Nima uchun? Ular yuqori darajada qayta ishlanadi. Tozalash juda tajovuzkor va bu yog'larni oson oksidlanishga moyil qiladi.

Oksidlangan bu yog'lar tanamizdagi yallig'lanish darajasini oshiradi. Bundan tashqari, ular Omega 6 ga boy, ortiqcha yog'lar zararli bo'lishi mumkin.

– Har qanday shakar: asal, agave, demerara, jigarrang shakar, melas, tozalangan shakar, donador shakar va kokos shakar. Ularning hech biri, qanchalik tabiiy bo'lmasin, iste'mol qilinmasligi kerak.

Nima uchun? Shakaruglevod, uning iste'moli qondagi glyukoza darajasining oshishiga va natijada insulinning keskin ko'tarilishiga olib keladi.

Yuqori insulin yog'ni yoqishni qiyinlashtiradi. Shuning uchun, agar maqsad vazn yo'qotish yoki insulinning ko'payishi bilan bog'liq kasalliklarga g'amxo'rlik qilish bo'lsa, unda bu shakarlarni barcha shakllarda iste'mol qilishdan qochish kerak.

– Ultra qayta ishlangan oziq-ovqatlar: sanoat tomonidan katta o‘zgarishlarga uchragan barcha mahsulotlar.

Pençenye, gazaklar, margarin, qayta ishlangan pishloqlar, qutilangan sut, shokoladli ichimliklar, tayyor tortlar, qutilarga solingan sharbatlar, kolbasa go'shti, jambonlar, kolbasalar, kolbasalar, soslar, ziravorlar va tayyor ziravorlar (bu bir nechta misollar, ammo yaroqlilik muddati uzoq bo'lgan paketlar va qutilarga solingan deyarli hamma narsadan qochish kerak).

Eng nima? Ular asosan don, soya, o'simlik moylari, ortiqcha tuz va shakar bilan ishlab chiqariladi. Mahsulotlar javonda uzoqroq turishi uchun qo'shiladi, masalan, konservantlar, bo'yoqlar va ta'mni oshiruvchi moddalar, ular ortiqcha miqdorda tanamizga zararli.

Umuman kirmasligini aytib, nima qilish kerak. ketdikmi? Haqiqiy ovqat deb ataladigan narsa. Ovqatlanishning paleo usuli - bu har bir inson iste'mol qilishni tanlashi kerak: oziq-ovqat.

Haqiqiy oziq-ovqat nima?

Xulosa qilib aytganda, go'sht (barcha turdagi), mevalar dengiz mahsulotlari, tuxum, xom sut pishloq, mevalar, sabzavotlarbarglari, ildizlari va ildiz mevalari, dukkaklilar, dukkaklilar, yong'oqlar, zaytun moyi, sariyog 'va yogurt. Ya'ni, ularning tabiiy holatiga eng yaqin bo'lgan barcha oziq-ovqatlar.

Agar siz kasallik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ayniqsa uglevodlarni iste'mol qilish holatni yomonlashtirishi mumkin bo'lgan insulin qarshiligi, 1-toifa diabet va 2-toifa diabet, yurak va otoimmün kasalliklar, irritabiy ichak sindromi yoki polikistik tuxumdon sindromi, u holda siz professional rahbarlikka murojaat qilishingiz va Paleo Low Carb strategiyasini sinab ko'rishingiz kerak .

Kam uglevodli ovqatlar

Ular mavjud "kam uglevodli ovqatlar" yo'q. Ushbu makronutrientni iste'mol qilishni kamaytirish uchun strategiyalar to'plami mavjud: uglevodlar.

Shunday qilib, siz tushunishingiz kerak bo'lgan narsa qaysi oziq-ovqatlar unga eng boy ekanligini tushunishingiz kerak. Uglevodlar biz iste'mol qiladigan deyarli har bir oziq-ovqat tarkibida mavjud: barcha sabzavotlar uglevodlarni o'z ichiga oladi va mevalar ham bor.

Tushunishni osonlashtirish uchun quyidagilarni yodda tuting:

Donalar uglevodlarga boy. Popkorn don hisoblanadi. Shuning uchun popkorn uglevodlarga boy. Xuddi shu narsa jo'xori, bug'doy uchun bug'doy, salat makkajo'xori va makkajo'xori kraxmalida sodir bo'ladi.

Ildiz va ildiz uglevodlarga boy. Yer ostida o'sadigan hamma narsa boy. uglevodlarda. Tapioka va manik un kassavadan kelib chiqadi, shuning uchun ular uglevodlarga boy.

Sabzi va lavlagi ko'p sabab bo'ladi.chalkashlik. Ular er ostida o'sadi, lekin ozroq miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Kartoshka (shirin yoki ingliz) kassava, yams, yams, petrushka (o'sha kichik sariq sabzi) bundan mustasno, ko'p tashvishlanmang. sabzavotli uglevodlar miqdori. Ular tarkibida uglevodlar deb hisoblangan, ammo tanamiz tomonidan so'rilmaydigan ko'p miqdorda tolalar mavjud.

Go'sht mahsulotlari va sanoatlashtirilgan kolbasa kolbasa kabi. Qayta ishlangan kolbasa, jambon, mortadella, bekon, kibbeh, gamburger va köftelardan qo'shimchalar miqdori, shuningdek, yakuniy tarkibidagi shakar tufayli qochish kerak.

Mevalar yuqorida aytib o'tilganidek, uglevodlarga, shuningdek, tolaga ham boy . Agar siz vazn yo'qotishingiz yoki dietangizdagi shakar miqdorini nazorat qilishingiz kerak bo'lsa, unchalik shirin bo'lmagan mevalarni tanlang.

Shuning uchun, eng muhimi, siz oziq-ovqat haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz, tanlovingizni engillashtirishdir. uglevod .

Avvaliga bu chalkash va qiyin tuyulishi mumkin. Ammo, vaqt o'tishi bilan u avtomatik bo'ladi va siz nima va qanday ovqatlanishni osonroq tanlaysiz.

* matn Taiana Mattos bilan hamkorlikda, nutritionist CRN 8369

Bog'lanish uchun: [email protected]

Kam uglevodlarni o'rganish guruhi:

Monica Souza - gastronom, salomatlik va oziq-ovqat bo'yicha murabbiy va vaqti-vaqti bilan ro'yxatga olishni ochadi.Haqiqiy oziq-ovqat o'rganish klubi uchun, Paleo/Primal/LowCarb. O'quv guruhi uch oy davom etadi va ikki haftada bir marta onlayn uchrashuvlar o'tkazadi. Batafsil bu yerda.