Antes de abordar qué alimentos debe incluir en su menú en una dieta baja en carbohidratos, hablemos primero de lo que no forma parte de este tipo de dieta.

Cuando se opta por un estilo de alimentación bajo en carbohidratos, es importante buscar la valoración de un profesional de la nutrición en casos de sobrepeso, resistencia a la insulina y diabetes y/o enfermedades metabólicas y autoinmunes. Basándose en la orientación de un experto, elabore su menú bajo en carbohidratos.

Lo cual no forma parte de un enfoque bajo en carbohidratos:

- Granos, cereales y derivados: trigo, avena, centeno, cebada, maíz, arroz, mijo y soja.

¿Por qué? Son ricos en hidratos de carbono y también contienen algunos antinutrientes que pueden perjudicar la absorción de minerales y vitaminas y/o aumentar la permeabilidad intestinal.

- Aceites vegetales: aceite de soja, girasol, canola y maíz.

¿Por qué? Están muy procesados. El refinado es muy agresivo y predispone a estos aceites a una fácil oxidación.

Oxidados, estos aceites presentes aumentan el nivel de inflamación de nuestro organismo. Además, son ricos en Omega 6, una grasa que, en exceso, puede perjudicar.

- Azúcar de cualquier tipo: miel, agave, demerara, azúcar moreno, melaza, azúcar en polvo, azúcar cristal y azúcar de coco, ninguno de los cuales, por natural que sea, debe consumirse.

¿Por qué? El azúcar es un hidrato de carbono cuyo consumo provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre y, en consecuencia, picos de insulina.

La insulina elevada dificulta la quema de grasas, por lo que si el objetivo es perder peso o cuidarse de enfermedades relacionadas con el aumento de insulina, hay que evitar el consumo de estos azúcares en todas sus formas.

- Alimentos ultraprocesados: todos aquellos que sufran modificaciones importantes por parte de la industria.

Galletas, snacks, margarina, quesos procesados, leche de paquete, chocolate, pasteles precocinados, zumos de caja, carnes procesadas, jamones, embutidos, salchichas, salsas, condimentos y especias precocinadas (son sólo algunos ejemplos, pero debe evitarse casi todo lo que viene en paquetes y cajas, con fechas de caducidad largas).

¿Por qué? En su mayoría se producen con cereales, soja, aceites vegetales, exceso de sal y azúcar. Para que duren más en el lineal se les añaden productos como conservantes, colorantes y potenciadores del sabor que, en exceso, son perjudiciales para nuestro organismo.

El modo de alimentación paleo es lo que todo ser humano debería elegir comer: alimentos.

¿Qué es la comida de verdad?

En resumen, carne (de todo tipo), marisco, huevos, quesos de leche cruda, fruta, verduras de hoja verde, raíces y tubérculos, hortalizas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, mantequilla y yogur. En otras palabras, todos los alimentos que más se acerquen a su estado natural.

Si padece alguna enfermedad, sobre todo si la ingesta de hidratos de carbono puede agravarla, como la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 1 y 2, las enfermedades cardiacas y autoinmunes, el síndrome del intestino irritable o el síndrome de ovario poliquístico, debería buscar orientación profesional y probar la estrategia Paleo Low Carb .

Alimentos bajos en carbohidratos

No existen "alimentos bajos en carbohidratos", sino un conjunto de estrategias para reducir el consumo de este macronutriente: los hidratos de carbono.

Los carbohidratos están presentes en casi todos los alimentos que comemos: todas las verduras contienen carbohidratos y también las frutas.

Para que lo entiendas mejor, tenlo en cuenta:

Los cereales son ricos en hidratos de carbono. Las palomitas de maíz son un cereal, por lo que tienen un alto contenido en hidratos de carbono, al igual que la avena, el trigo kibbeh, el maíz para ensaladas y la maicena.

Los tubérculos y las raíces son ricos en hidratos de carbono. Todo lo que crece bajo tierra es rico en hidratos de carbono. La tapioca y el polvilho proceden de la mandioca, tan rica en hidratos de carbono.

La zanahoria y la remolacha suelen causar revuelo. Crecen bajo tierra, pero contienen una menor cantidad de hidratos de carbono.

A excepción de las patatas (dulces o inglesas), la mandioca, la yuca, el ñame, las patatas perejil (esa zanahoria amarilla pequeña), no te preocupes demasiado por la cantidad de hidratos de carbono de las verduras. Contienen mucha fibra, que se cuenta como hidratos de carbono, pero que nuestro organismo no absorbe.

Productos cárnicos y embutidos industrializados como salchichas, salchichones, jamones, mortadela, bacon, kibbeh, hamburguesas y albóndigas, que se procesan, deben evitarse Debido a la cantidad de aditivos y también de azúcar en su composición final.

Las frutas son ricas en hidratos de carbono y también en fibra Si necesitas perder peso o controlar el azúcar de tu dieta, elige entre las frutas menos dulces.

Lo más importante, por tanto, es que aprendas más sobre los alimentos, para que te resulte más fácil elegir los que son bajos en carbohidratos.

Al principio puede parecer confuso y difícil, pero con el tiempo se convierte en algo automático y elegirá qué y cómo comer con más facilidad.

* texto en colaboración con Taiana Mattos, nutricionista CRN 8369

Contacto: [email protected]

Grupo de estudio Low Carb:

Mônica Souza es gastrónoma, Health and Food Coach y periódicamente abre inscripciones para el Club de Estudio sobre Real Food, Paleo/Primal/LowCarb. El grupo de estudio dura tres meses, con reuniones quincenales online. Sepa más aquí.