Preden se lotimo vprašanja, katera živila bi morali vključiti v jedilnik pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, najprej povejmo, kaj ni del te vrste prehrane.

Pri prekomerni telesni teži, inzulinski rezistenci, sladkorni bolezni in/ali presnovnih in avtoimunskih boleznih je pomembno, da se odločite za način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se posvetujete s strokovnjakom za prehrano. Na podlagi navodil strokovnjaka sestavite jedilnik z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

To ni del pristopa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

- Žita, žita in derivati: pšenica, oves, rž, ječmen, koruza, riž, proso in soja.

Zakaj? So bogate z ogljikovimi hidrati in vsebujejo tudi nekatere antinutriente, ki lahko poslabšajo absorpcijo mineralov in vitaminov in/ali povečajo prepustnost črevesja.

- Rastlinska olja: sojino, sončnično, repično in koruzno olje.

Zakaj? Rafiniranje je zelo agresivno in povzroča, da ta olja zlahka oksidirajo.

Oksidirana olja povečujejo stopnjo vnetja v našem telesu. Poleg tega so bogata z maščobami omega 6, ki lahko v prevelikih količinah škodujejo.

- Sladkor katere koli vrste: med, agava, demerara, rjavi sladkor, melasa, sladkor v prahu, kristalni sladkor in kokosov sladkor, od katerih ne smemo uživati nobenega, četudi je naraven.

Zakaj? Sladkor je ogljikov hidrat, katerega uživanje povzroči zvišanje ravni glukoze v krvi in posledično porast inzulina.

Visok inzulin otežuje izgorevanje maščob, zato se je treba izogibati uživanju teh sladkorjev v vseh oblikah, če je cilj shujšati ali poskrbeti za bolezni, povezane s povišanim inzulinom.

- ultraobdelana živila: vse tiste, ki jih je industrija bistveno spremenila.

Piškoti, prigrizki, margarina, topljeni siri, mleko v embalaži, čokolada, pripravljeno pecivo, sokovi v embalaži, topljeno meso, šunke, klobase, salame, omake, začimbe in pripravljene začimbe (to je le nekaj primerov, izogibati pa se je treba skoraj vsemu, kar je v embalaži in škatlah z dolgim rokom uporabe).

Zakaj? Večinoma so proizvedeni iz žit, soje, rastlinskih olj, prevelike količine soli in sladkorja. Da bi na policah zdržali dlje, so jim dodani izdelki, kot so konzervansi, barvila in ojačevalci okusa, ki so v prevelikih količinah škodljivi za naše telo.

Paleo način prehranjevanja je tisto, kar bi moral izbrati vsak človek: hrana.

Kaj je prava hrana?

Skratka, meso (vse vrste), morski sadeži, jajca, siri iz surovega mleka, sadje, zelenolistna zelenjava, korenine in gomolji, stročnice, stročnice, oreščki, oljčno olje, maslo in jogurt. Z drugimi besedami, vsa živila, ki so najbližje svojemu naravnemu stanju.

Če imate kakršne koli bolezni, zlasti tiste, pri katerih lahko vnos ogljikovih hidratov poslabša stanje, kot so odpornost na inzulin, sladkorna bolezen tipa 1 in 2, srčne in avtoimunske bolezni, sindrom razdražljivega črevesja ali sindrom policističnih jajčnikov, potem morate poiščite strokovno vodstvo in preizkusite strategijo Paleo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. .

Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ne obstajajo "živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov". Obstaja niz strategij za zmanjšanje uživanja tega makrohranila: ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati so prisotni v skoraj vseh živilih, ki jih uživamo: vsa zelenjava vsebuje ogljikove hidrate, prav tako sadje.

Za lažje razumevanje imejte v mislih:

Žita so bogata z ogljikovimi hidrati. Popkorn je žito, zato vsebuje veliko ogljikovih hidratov, prav tako kot oves, pšenica kibbeh, koruza za solato in koruzni škrob.

Gomolji in korenine so bogati z ogljikovimi hidrati. Vse, kar raste pod zemljo, vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Tapioka in polvilho izhajata iz manioke, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov.

Korenček in rdeča pesa običajno povzročita precej razburjenja. Rasteta pod zemljo, vendar vsebujeta manj ogljikovih hidratov.

Z izjemo krompirja (sladkega ali angleškega), kasave, manioke, batata, peteršilja (tistega malega rumenega korenčka) se ne obremenjujte preveč s količino ogljikovih hidratov v zelenjavi. Vsebuje veliko vlaknin, ki jih štejemo med ogljikove hidrate, vendar jih naše telo ne absorbira.

Industrializirani izdelki iz mesa in klobas kot so klobase, klobasice, šunke, mortadela, slanina, kibbeh, hamburger in mesne kroglice, ki so predelane, se je treba izogibati Zaradi količine aditivov in tudi sladkorja v končni sestavi.

Sadje je bogato z ogljikovimi hidrati in vlakninami. Če želite shujšati ali nadzorovati količino sladkorja v prehrani, izberite manj sladko sadje.

Zato je najpomembneje, da se naučite več o živilih, da se boste lažje odločali za hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Sprva se vam bo zdelo zmedeno in težko, vendar bo sčasoma postalo samodejno in boste lažje izbirali, kaj in kako boste jedli.

* besedilo v sodelovanju s Taiano Mattos, nutricionistko CRN 8369

Kontakt: [email protected]

Študijska skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

Mônica Souza je gastronomka, trenerka za zdravje in prehrano ter redno odpira prijave v študijski klub o pravi hrani, paleo/primalni/nizkoogljični prehrani. Študijska skupina traja tri mesece, dvakrat tedensko pa potekajo spletna srečanja. Več informacij najdete tukaj.