कमी कार्बोहायड्रेट आहारात तुम्ही तुमच्या मेनूमध्ये कोणते पदार्थ समाविष्ट करावे याबद्दल बोलण्यापूर्वी, या प्रकारच्या आहाराचा भाग काय नाही याबद्दल प्रथम बोलूया.

कमी कार्ब आहार निवडताना, ते आहे जास्त वजन, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि मधुमेह आणि/किंवा चयापचय आणि स्वयंप्रतिकार रोगांच्या बाबतीत पोषण व्यावसायिकांचे मूल्यांकन घेणे महत्वाचे आहे. तज्ञांच्या मार्गदर्शनावर आधारित, तुमचा लो कार्ब मेनू तयार करा.

कमी कार्ब पद्धतीचा भाग काय नाही:

- धान्ये, तृणधान्ये आणि डेरिव्हेटिव्ह्ज: गहू, ओट्स, राई, बार्ली, कॉर्न, तांदूळ, बाजरी आणि सोयाबीन.

का? ते कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध असतात आणि त्यात काही प्रमाणात असतात. खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचे शोषण कमी करणारे आणि आतड्यांतील पारगम्यता वाढवणारे विरोधी पोषक घटक .

का? ते अत्यंत प्रक्रिया केलेले आहेत. परिष्करण खूपच आक्रमक आहे आणि या तेलांना सहज ऑक्सिडेशनसाठी प्रवृत्त करते.

ऑक्सिडाइज्ड, हे सध्याचे तेले आपल्या शरीरातील जळजळ पातळी वाढवतात. याव्यतिरिक्त, ते ओमेगा 6 मध्ये समृद्ध असतात, एक चरबी जी जास्त प्रमाणात हानिकारक असू शकते.

- कोणत्याही प्रकारची साखर: मध, agave, demerara, तपकिरी साखर, मौल, शुद्ध साखर, दाणेदार साखर आणि नारळ साखर. त्यापैकी कोणतेही, ते कितीही नैसर्गिक असले तरी ते सेवन करू नये.

का? साखर आहेकार्बोहायड्रेट, ज्याच्या सेवनामुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत वाढ होते आणि परिणामी, इन्सुलिन वाढते.

उच्च इन्सुलिनमुळे चरबी जाळणे कठीण होते. त्यामुळे, जर वजन कमी करणे किंवा तुमच्या इन्सुलिनच्या वाढीशी संबंधित आजारांवर लक्ष ठेवणे हे उद्दिष्ट असेल, तर या साखरेचा वापर सर्व प्रकारात टाळणे आवश्यक आहे.

– अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ: ते सर्व जे उद्योगात मोठे बदल घडवून आणतात.

बिस्किटे, स्नॅक्स, मार्जरीन, प्रक्रिया केलेले चीज, बॉक्स्ड दूध, चॉकलेट पेये, तयार केक, बॉक्स्ड ज्यूस, सॉसेज मीट, हॅम्स, सॉसेज, सॉसेज, सॉस, मसाले आणि रेडीमेड सीझनिंग्ज (ही काही उदाहरणे आहेत, परंतु पॅकेजेस आणि बॉक्समध्ये येणा-या जवळजवळ प्रत्येक गोष्ट, दीर्घ कालबाह्यता तारखेसह, टाळली पाहिजे).

इंग्रजी काय? ते मुख्यतः धान्य, सोयाबीन, वनस्पती तेले, जास्त मीठ आणि साखरेपासून तयार केले जातात. शेल्फवर जास्त काळ टिकून राहण्यासाठी उत्पादने जोडली जातात, जसे की प्रिझर्वेटिव्ह, रंग आणि चव वाढवणारे जे जास्त प्रमाणात आपल्या शरीरासाठी हानिकारक असतात.

जे अजिबात जात नाही असे म्हटल्यावर काय करावे आम्ही सोडले आहे का? तथाकथित वास्तविक अन्न. खाण्याची पॅलेओ पद्धत ही प्रत्येक माणसाने खाण्यासाठी निवडली पाहिजे: अन्न.

खरे अन्न म्हणजे काय?

थोडक्यात, मांस (सर्व प्रकार), फळे सीफूड, अंडी, कच्चे दूध चीज, फळे, भाज्यापाने, मुळे आणि कंद, शेंगा, शेंगा, शेंगदाणे, ऑलिव्ह ऑइल, लोणी आणि दही. म्हणजेच, सर्व पदार्थ जे त्यांच्या नैसर्गिक स्थितीच्या सर्वात जवळ आहेत.

जर तुम्ही एखाद्या आजाराचा सामना करत असाल, विशेषत: ज्यामध्ये कर्बोदकांमधे सेवन केल्याने स्थिती बिघडू शकते, जसे की इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता, टाइप 1 मधुमेह आणि 2, हृदय आणि स्वयंप्रतिकार रोग, इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम किंवा पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम, नंतर तुम्ही व्यावसायिक मार्गदर्शन घ्यावे आणि पॅलेओ लो कार्ब स्ट्रॅटेजी वापरून पहा .

कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थ

असे आहेत "कमी कार्बोहायड्रेट पदार्थ" नाहीत. या मॅक्रोन्युट्रिएंटचा वापर कमी करण्यासाठी धोरणांचा एक संच आहे: कार्बोहायड्रेट.

तर तुम्हाला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की त्यात कोणते पदार्थ सर्वात श्रीमंत आहेत. कार्बोहायड्रेट्स आपण खातो त्या जवळजवळ प्रत्येक अन्नामध्ये असतात: सर्व भाज्यांमध्ये कर्बोदके असतात आणि फळे देखील असतात.

आपल्याला समजणे सोपे करण्यासाठी, लक्षात ठेवा:

धान्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स भरपूर असतात. पॉपकॉर्न हे धान्य आहे. त्यामुळे पॉपकॉर्नमध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट असते. ओट्स, किब्बेसाठी गहू, सॅलड कॉर्न आणि कॉर्नस्टार्चच्या बाबतीतही असेच घडते.

कंद आणि मुळे कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध असतात. जमिनीखाली जे काही उगवते ते समृद्ध असते कर्बोदकांमधे. टॅपिओका आणि मॅनिओक पीठ कसावापासून येतात, म्हणून ते कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध असतात.

गाजर आणि बीटमुळे बरेचगोंधळ ते भूगर्भात वाढतात, परंतु त्यात कमी प्रमाणात कर्बोदके असतात.

बटाटे (गोड किंवा इंग्रजी) कसावा, याम्स, याम्स, अजमोदा (ओवा) बटाटे (ते थोडे पिवळे गाजर) यांचा अपवाद वगळता, काळजी करू नका. भाज्या कर्बोदकांमधे प्रमाण. त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट म्हणून गणले जाणारे फायबर मोठ्या प्रमाणात असते, परंतु ते आपल्या शरीरात शोषले जात नाही.

मांस उत्पादने आणि औद्योगिक सॉसेज जसे की सॉसेज , सॉसेज, हॅम्स, मोर्टाडेला, बेकन, किबेह, हॅम्बर्गर आणि मीटबॉल, ज्यावर प्रक्रिया केली जाते, ते पदार्थांच्या अंतिम रचनेत आणि साखरेचे प्रमाण यामुळे टाळले पाहिजे .

वर नमूद केल्याप्रमाणे फळांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर देखील भरपूर असतात . तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास किंवा तुमच्या आहारातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्याची गरज असल्यास, कमी गोड फळांमधून निवड करा.

म्हणून, सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, तुमच्यासाठी अन्नपदार्थांबद्दल अधिक जाणून घेणे, कमीवर आधारित तुमच्या निवडी सुलभ करण्यासाठी carb .

सुरुवातीला ते गोंधळात टाकणारे आणि अवघड वाटू शकते. परंतु, कालांतराने, ते आपोआप होते आणि तुम्ही काय खावे आणि कसे खावे ते अधिक सहजतेने निवडता.

* तियाना मॅटोस, पोषणतज्ञ CRN 8369<17 यांच्या भागीदारीत मजकूर

संपर्क: [email protected]

लो कार्ब अभ्यास गट:

मोनिका सौझा एक गॅस्ट्रोनॉम, आरोग्य आणि अन्न प्रशिक्षक आहे आणि वेळोवेळी नावनोंदणी उघडतेरिअल फूड स्टडी क्लब, पालेओ/प्रिमल/लोकार्बसाठी. अभ्यास गट तीन महिने चालतो, पाक्षिक ऑनलाइन बैठकांसह. येथे अधिक जाणून घ्या.